Приседания в Смите

| Распространенные ошибки

— Некоторые атлеты начнут приседать в Смите, как в обычных приседаниях. Это неверно. Из-за того, что гриф движется по заданной траектории, необходимо вынести ноги немного вперед.

— Упражнение выполняется слишком быстро. Необходимо помнить, концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, а эксцентрическая фаза медленной. Для начала можно выбрать темп выполнения упражнения – 1/1/3/1.

— Скругление спины. Круглая спина повышает риск получения травмы. Что бы этого избежать, держите спину прямой. Это легко сделать: сведите лопатки и приподнимите грудь.

— Сведение коленей внутрь. Это так же увеличивает вероятность получения травмы. Необходимо следить за тем, чтобы колени двигались строго по направлению носков.

— Большой наклон вперед. Из-за этого сильно нагружается низ спины. Следует уделить время практике с небольшим весом, чтобы научиться одновременно разгибать голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

— Отталкивания от передней части стопы. При таком отталкивании повышается нагрузка на суставы и связки. Следите за тем, чтобы движение начиналось от пяток.

— Сокращенный диапазон движения. Полная амплитуда больше нагружает мышцы, а короткая недостаточно. Как правило люди не доседают из-за большого веса или из-за низкой гибкости голеностопного сустава. Для начала необходимо снизить вес. Если короткая амплитуда всё равно сохраняется, необходимо тренировать гибкость.

| Задействованные мышцы

— Основная нагрузка идет на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).

— Большая ягодичная мышца.

— Приводящие мышцы бедра.

— Мышцы нижней части спины.

Стабилизаторы

— Бицепс бедра.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

— Икроножные мышцы.

— Пресс.

| Преимущества

— Изоляция квадрицепса. Можно не думать о стабилизации тела и сосредоточиться на работе мышц ног. В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на те или иные мышцы. Узкая постановка ног – увеличивает нагрузку на квадрицепс. Широкая постановка ног – нагрузка смещается на большую ягодичную и бицепс бедра. При этом не нужно тратить силы на стабилизацию штанги.

— Наличие крюков. Крюки являются не только регулировкой высоты грифа, но и дополнительным устройством безопасности. Если в нижнем положении вы понимаете, что не встанете, то просто вешаете штангу на крепления, просто повернув гриф.

— Опытные атлеты смогут поднять вес больше, чем в обычных приседаниях. Следовательно, они могут более эффективно нагрузить мышцы ног.

— Постановка ног позволяет приседать глубже. Люди, у которых низкая гибкость голеностопного сустава, могут попробовать приседания в Смите.

| Недостатки

— Отсутствие стабилизации уменьшает функциональность приседаний. Стандартные приседания задействуют большое количество мышц, в том числе и мышц стабилизаторов. Во время приседаний в Смите, с мышц стабилизаторов снимается до 40% нагрузки.

— Заданная траектория движения. Если кто-то захочет подготовиться к обычным приседаниям при помощи приседаний в Смите, то такой подход будет нецелесообразен. Да, основные мышцы (квадрицепсы, ягодичные) получат нагрузку, но стабилизаторы останутся слабыми и неподготовленными к свободному весу. Придется все начинать сначала. При долгой работе в Смите, свободный вес будет восприниматься крайне нестабильным. Рабочий вес может упасть на 40%.

Например, атлет приседал в Смите с весом 100 кг на 12 повторений, ему придется снизить вес до 60 кг в обычных приседаниях на эти же 12 повторений. При попытке нахрапом взять больше, его будет сильно шатать. И атлету придется тратить много усилий не на выполнение движения, а на контроль за штангой.

| Заключение

Приседания в Смите не являются альтернативой приседаниям. Это просто ещё один вариант приседаний. Как новички, так и опытные атлеты могут вынести из него определенную пользу.