Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге – это сложное одностороннее упражнение с весом собственного тела для тренировки мышц ног. Другое название этого упражнения приседания пистолет. Несмотря на свою сложность, это упражнение увеличивает силу, баланс и стабильность нижней части тела.

| Выполнение

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, вам необходимо убедиться, что вы обладаете соответствующей силой. Сначала необходимо освоить обычные приседания, выпады и болгарские сплит приседания. После укрепления мышц ног, можно приступать к выполнению приседаний на одной ноге.

— Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или немного уже. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Держите спину прямо.

— Поднимите одну ногу вперед. Не нужно поднимать ногу высоко. Достаточно держать ногу приподнятой.

— Согните опорную ногу и присядьте как можно ниже, опустив корпус тела вниз. Держите спину прямо, стараясь не округлять низ спины.

— Выпрямитесь, опираясь на пятку.

— Выполните необходимое количество повторений на одну и вторую ногу.

Сколько повторений и подходов выполнять? Старайтесь выполнять максимально возможное количество повторений в 3-4 подходах. Для начала можете выполнить 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Приседание пистолет можно выполнять как отдельное упражнение, так и в составе суперсета.

| Рекомендации

— Не делайте сильный наклон вперед, это увеличит нагрузку на поясницу. Рекомендуется выполнять это упражнение с прямой спиной, но это достаточно трудно, и вы будете округлять спину, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы не округлять поясницу.

— Опускайтесь медленно и подконтрольно.

— Не отрывайте пятку от пола.

— При подъеме начинайте движение от ягодиц, а не от спины.

| Задействованные мышцы

В этом упражнении нет никаких открытий и задействуются те же самые мышцы, что и в обычных приседаниях:

— Квадрицепс.

— Ягодичные мышцы.

— Задняя поверхность бедра.

— Мышцы кора. В отличие от обычных приседаний, односторонняя версия требует большей активации мышц кора для стабилизации корпуса тела.

| Преимущества

— Улучшение проприоцепции. Что такое проприоцепция? Если отбросить научные термины, то это ощущение себя в пространстве. Такие упражнения, как присед на одной ноге позволяют лучше координировать движения и лучше выполнять осознанные движения телом.

— Улучшается баланс. Это довольно сложное упражнение, которое требует работы большого количества мышц стабилизаторов. За счет укрепления этих мышц, вы будете более стабильны в других движениях.

— Это упражнение можно выполнять где угодно. Оно будет полезно для тех, кто тренируется с весом собственного тела.

— Укрепляются мышцы нижней части тела.

— Это одностороннее упражнение, которое позволит исправить мышечный дисбаланс.

— Помощь в различных подвижных видах спорта: бег, футбол, волейбол и т.п.

— Улучшается подвижность нижней части тела.

| Варианты выполнения

Приседания на одной ноге с поддержкой. Во время выполнения можно держаться одной рукой за что-нибудь. Это может быть как что-то неподвижное, так и бодибар или небольшая штанга. Такой вариант выполнения подходит для новичков.

Приседания на одной ноге с TRX. Функциональные петли также дают поддержку, плюс позволяют использовать дополнительно ещё одно упражнение. Например, приседания на одной ноге и тягу/жим над головой/сгибание на бицепс.

Приседания на одной ноге с дополнительным весом. Такой вариант предназначен для опытных атлетов. Вес можно держать как двумя руками, например, гирю или одной рукой со стороны свободной ноги.

Гавайские приседания. Данный вид приседаний выполняется также, как и пистолет, с одной лишь разницей, что свободная нога кладется на опорную лодыжкой чуть выше колена.

Креветочные приседания. Это что-то среднее между приседанием и выпадом. В этом упражнении тренируются мышцы нижней части тела, улучшается баланс, устойчивость и подвижность.

| Заключение

Приседания на одной ноге – это полезное и функциональное упражнение, которое станет отличным дополнением к вашей обычной тренировке на нижнюю часть тела. Тем более, что оно поможет улучшить и обычные приседания, сделав вас более сильным, подвижным и гибким.

Может заинтересовать