Примеры изотонических упражнений

Примеры изотонических упражнений являются частым запросом. Это происходит из-за того, что существует несколько форм выполнения упражнений с приставкой изо. Это изотонические, изометрические, изокинетические и изодинамические упражнения. И достаточно часто, все эти «изо» путают. Каждую форму мы рассматривать не будем. Здесь разбирается каждая форма. А мы остановимся на изотонических упражнениях.

| Что такое изотонические упражнения

Давайте вкратце рассмотрим, что это такое. Изотонические упражнения – это те упражнения, в которых мышцы испытывает одинаковое сопротивление во время всего диапазона движения. Такие упражнения имеют 2 фазы: концентрическую (позитивную) и эксцентрическую (негативную). Как правило, в тренажерных залах эти фазы называют позитивная и негативная. Во время концентрической фазы, мы сокращаем мышцу. А при эксцентрической растягиваем. Уже исходя из этого, можно предположить, что изотонические упражнения, это те упражнения, в которых мышца сокращается и растягивается. Давайте перейдем к примерам и приоткроем завесу этих таинственных изотонических упражнений.

| Примеры изотонических упражнений

— Сгибание на бицепс. Всем известное и даже банальное упражнение на нашу двухглавую мышцу плеча. Мы можем визуально увидеть (а тот, кто выполняет это упражнение ещё и почувствовать) обе фазы: концентрическую при сгибании рук, и эксцентрическую, когда мы разгибаем руки.

Во время сгибания руки бицепс сокращается и находится в концентрической фазе движения. В это же самое время трицепс растягивается и находится в эксцентрической фазе.

Когда бицепс разгибается, он находится в эксцентрической фазе. А трицепс наоборот сокращается и переходит в концентрическую фазу.

Мышцы, которые работают в таком режиме (одни растягиваются, а другие сокращаются) называются антагонистами.

— Приседания. В этом упражнении визуально не так хорошо видно, как мышцы сокращаются и растягиваются. В основном видно только напряженное лицо атлета. Но тут в работу вступает много мышц, одни из них сокращаются, а другие в это же время растягиваются. Когда мы опускаемся, наш квадрицепс и ягодичные растягиваются, а бицепс бедра сокращается. И наоборот при подъеме: бицепс бедра растягивается, а квадрицепс с ягодичными сокращаются. Так же вместе с ними в ногах работает и большое количество мелких мышц стабилизаторов. Одни из них сокращаются, а другие растягиваются.

— Французский жим и все его вариации.

— Упражнение «Молот».

— Отведение гантелей в стороны.

— Жим штанги/гантелей стоя.

— Жим лежа.

— Отжимания.

— Тяга штанги/гантелей в наклоне.

— Подтягивания.

— Скручивания на скамье.

— Берпи.

— Выпады.

— Прыжки. Кроме того, что это упражнение является изотоническим упражнением, оно ещё и плиометрическое.

— Становая тяга. Тяжелое силовое упражнение, в котором работает большое количество мышц. Часть из них растягивается, а другая часть сокращается.

Конечно же, это не все примеры изотонических упражнений. Их гораздо больше. Но исходя из представленных примеров, вы уже сами можете назвать все остальные. Кроме этого, изотонические упражнения можно разделить на 2 группы: аэробные и анаэробные. К аэробным можно отнести бег, прыжки, плавание, трекинг и т.п. Анаэробные – это силовые тренировки, выполняемые для увеличения силы и размера мышц.