Предварительное утомление

Предварительное утомление – это метод тренировки, в котором используется предварительное воздействие на целевую мышечную группу. Данный метод разработан для того, чтобы вывести мышцы за предел их обычной нагрузки. Предварительное утомление известно очень давно, создание этого метода приписывали себе и Артур Джонс и Джо Вейдер.

| ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

Тренировка с предварительным утомлением – это уникальная техника увеличения интенсивности, где мы намеренно утомляем целевую мышечную группу при помощи изолированного упражнения перед тяжелым базовым упражнением.

Предварительно утомленная мышца входит в состояние усталости, которое заставляет её работать интенсивнее во время тяжелого упражнения. Это позволяет добиться большего вовлечения и стимуляции мышц.

Примеры:

— Разведение рук лежа (с гантелями или в кроссовере) перед жимом лежа.

— Разгибание ног сидя перед приседаниями.

| ПРЕИМУЩЕСТВА

— Повышенная активация мышц. Несмотря на то, что мышца утомлена изолированной нагрузкой, она полностью задействуется во время базового упражнения.

— Воздействие на «упрямые мышечные группы». У всех есть упрямые мышцы, которые плохо реагируют на нагрузку. Предварительное утомление может помочь «пробить» их и вывести за пределы стандартной интенсивности.

— Увеличивается выносливость и психологическая устойчивость.

— Метод предварительного утомления является эффективным инструментом для преодоления плато. При остановке прогресса, рекомендуется вносить изменения в тренировки. Данный метод будет отличным способом разнообразить тренировки и увеличить интенсивность.

— Увеличивается размер и выносливость мышц.

| НЕДОСТАТКИ

— Риск нарушения техники выполнения во втором упражнении. Так как мышца уже предварительно утомлена, могут возникнуть проблемы с правильной техникой выполнения. А это в свою очередь, увеличивает риск получения травмы.

— Перетренированность. Предварительная нагрузка выводит вас за пределы обычной интенсивности, что приводит к повышенной нагрузке на ЦНС. Если часто выполнять тренировки с предварительным утомлением, можно получить перетренированность и выгорание.

— Не подходит для увеличения силы.

— Не подходит для новичков.

| ВКЛЮЧЕНИЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ

Для включения этого метода тренировки, следует найти сбалансированный подход, чтобы увеличить эффективность и снизить риски.

 Для начала необходимо подобрать изолирующее упражнение перед многосуставными и базовыми упражнениями. Например, разгибания ног перед приседаниями, сведение рук в тренажере пек-дек перед жимом лежа, пуловер в кроссовере перед вертикальной тягой или фронтальные подъемы гантелей перед жимом гантелей над головой. Можно использовать любое упражнение на ваш выбор, но необходимо соблюдать четкую последовательность — сначала изолирующее упражнение, потом базовое. При этом мы утомляем мышцы агонисты, а не синергисты. Поэтому для некоторых базовых упражнений, выбор изолирующих будет ограничен 1-2 упражнениями.

Далее необходимо выполнить 1-2 подхода по 10-12 повторений и сразу переходить к выполнению базового упражнения. Необходимо следить за техникой выполнения упражнения. Во втором упражнении, вам, скорее всего придется снизить вес.

Используйте этот метод не более 1-2 раз в неделю (на мышечную группу), чтобы не вызвать перетренированность.

| ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ?

— Опытным атлетам, которые хотят увеличить интенсивность тренировок.

— Атлетам, которые хотят увеличить трудно растущие мышцы.

— Для тех, кто дошел до плато и хочет применить методы максимизации интенсивности.

— Те, кто хотят повысить мышечную выносливость, так же могут воспользоваться этим методом.

— Ещё одни атлеты, которым этот метод может принести пользу. Это люди, которые бояться повышать вес в упражнениях. Например, кто-то боится приседать с большим весом, но он уже вышел за рамки 10-12 повторений. Такой атлет может предварительно утомить квадрицепсы при помощи изолированной нагрузки (разгибание ног сидя, сисси приседания, выпады) и после этого перейти к приседаниям.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Предварительное утомление является ещё одним методом увеличения интенсивности наряду с дроп-сетами, суперсетами, методом отдых-пауза и т.д. Данный метод предназначен для атлетов среднего и продвинутого уровня и поможет не только разнообразить тренировки, но и преодолеть плато.