Правильное питание на каждый день: Как не сойти с пути в кафе и ресторанах?

Давайте разберемся в основах правильного питания на каждый день. Как не сойти с пути в кафе и ресторанах?

Частый вопрос от клиентов: «Тренер, как быть? Вечером встреча в ресторане / обед с коллегами в кафе / поездка с семьей… Как не сорвать прогресс?»

Спешим успокоить: правильное питание и социализация – не враги! Можно вкусно поесть вне дома и не навредить своим целям (будь то похудение, поддержание формы или набор мышечной массы). Главное – знать правила игры и делать осознанный выбор.

Вот  топ-советы для питания в заведениях:

1. Планируйте заранее:

­­— Загляните в меню онлайн. Уже дома выберите несколько подходящих вариантов.

— Не приходите «умирая от голода». Съешьте легкий перекус (яблоко, горсть орехов, йогурт) за 30-60 мин до выхода. Это убережет от импульсивных заказов всего и сразу.

2. Станьте детективом меню:

— Ищите ключевые слова: «Гриль», «Запеченный», «На пару», «Тушеный», «Свежий», «Салат» (но см. пункт 3!).

— Осторожно с «красными флагами»: «Жареный», «Во фритюре», «Хрустящий», «Сливочный», «Сырный», «Панко», «Кляр», «Слоеный», «С майонезом/жирным соусом». Часто это скрытые калории и жиры.

3. Контролируйте порции и «добавки»:

— Попросите соусы/заправки отдельно. Вы сами решите, сколько добавить (а лучше – полить сбоку и макать вилкой).

— Выбирайте легкие заправки: Лимонный сок, бальзамик, оливковое масло (умеренно), йогуртовые соусы.

— Не стесняйтесь просить изменения: Меньше масла при готовке, заменить гарнир (картофель фри/пюре -> на овощи гриль/салат/бурый рис/гречку), убрать сыр или бекон из салата.

— Делите порцию. Сразу отложите половину «с собой» или закажите закуску (салат/суп) как основное блюдо. Порции в ресторанах часто огромные!

4. Сбалансируйте тарелку:

— Белок – основа: Курица/индейка гриль, рыба (не жареная!), морепродукты, стейк (нежирный кусок), тофу, яйца.

— Овощи – максимум: Салат из свежих овощей (легкая заправка!), овощи гриль/на пару, рагу. Пусть они занимают минимум половину тарелки!

— Углеводы – осознанно: Выбирайте сложные углеводы (бурый рис, киноа, гречка, цельнозерновые макароны, печеный картофель) в умеренном количестве. Избегайте жареного картофеля, белого риса, пасты в сливочных соусах.

Если цель – похудение, иногда можно обойтись и без гарнира, удвоив овощи.

5. Напитки – скрытый сахар и калории:

— Основное: Вода (газированная или нет), несладкий чай/кофе.

— Осторожно: Соки, сладкая газировка, лимонады, алкогольные коктейли (особенно сладкие!), пиво. Выбирайте бокал сухого вина или крепкий алкоголь с содовой/тоником «Zero» без сахара, если очень хочется. Но помните про калории и влияние на аппетит!

6. Десерт? Осознанно!

— Лучший вариант – свежие ягоды/фрукты.

— Хочется сладкого? Поделитесь десертом на всех. Съешьте 2-3 ложки и насладитесь вкусом, а не «доедайте потому что купили».

Важно помнить:

Один прием пищи не сделает или не сломает вашу форму. Главное – что вы делаете постоянно.

Наслаждайтесь процессом!  Еда – это не только топливо, но и удовольствие, общение. Не корите себя, если выбор был неидеален.

Фокус на качестве.

Выбирайте цельные, минимально обработанные продукты даже в ресторане.

Сообщите официанту о своих предпочтениях. Большинство заведений идут навстречу.

Тренерский лайфхак: Если знаете, что вечером будет застолье, сделайте предыдущие приемы пищи более легкими и белково-овощными.

Узнайте больше о правильном питании на каждый день с программой обучения «Питание. Снижение веса тела за счет жирового компонента».