Подъем ног на турнике

| Рекомендации

— Не используйте инерцию. Раскачивание даст вам несколько повторений, но при этом уйдет напряжение с мышц живота.

— Не округляйте верх спины. Это не только уменьшит нагрузку, но и увеличит риск получения травмы плеча.

— Слишком быстрое опускание ног. За счет этого теряется нагрузка в эксцентричной (негативной) фазе упражнения. Плюс вас будет раскачивать, из-за чего вам трудно будет попасть в ритм движения, и вы будете тратить время на то, чтобы остановиться. При этом вы будете всё время держаться за перекладину, и ваш хват будет ослабевать. Соответственно, ваши руки устанут раньше, чем вы выполните необходимое количество подъемов ног.

— Не выпрямляйтесь полностью в нижнем положение. Ноги должны находиться под небольшим углом внизу. Это позволит мышцам пресса и разгибателям бедра быть постоянно в напряжении.

| Предостережение

Не выполняйте подъем ног в висе, в следующих случаях:

— Вы беременны или недавно родили.

— Имеется диастаз прямых мышц живота.

— Недавно были операции на животе и тем более есть дренажный катетер.

— Вы проходите восстановление после травм или операций.

— Вам банально не хватает силы хвата. Тут дело даже не в том, что вы не можете удержаться на перекладине и выполнить упражнение, а в том, что во время выполнения, вы можете сорваться и упасть, получив серьезную травму. Для начала укрепите силу хвата, а затем переходите к подъему ног в висе.

| Мышцы, работающие в упражнении

— Подвздошно-поясничная мышца. Эта мышца отвечает за сгибание бедра и туловища.

— Прямая мышца живота. Подъем ног на турнике активирует всю прямую мышцу полностью: верхнюю и нижнюю часть.

— Косые мышцы живота. В этом упражнении они выступают как стабилизаторы тела.

— Прямая мышца бедра. Это одна головка четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс), которая пересекает тазобедренный и коленный суставы.

— Напрягатель широкой фасции и приводящие мышцы бедра помогают поднимать ноги до параллели с полом.

— Мышцы предплечий. Благодаря этим мышцам, мы и висим на перекладине. Они испытывают сильную изометрическую нагрузку.

— Вращательная манжета плеча, ромбовидные мышцы и трапециевидная мышца. Все эти мышцы отвечают за стабилизацию плечевого пояса и удержания позвоночника в нейтральном положении.

| Преимущества

— Укрепляются мышцы кора. В первую очередь это прямая мышца живота.

— Увеличивается сила хвата.

— Улучшается подвижность плечевого пояса. Подъем ног на турнике, это не только тренировка пресса, это и растяжка широчайших мышц спины и грудных мышц.

— Уменьшается боль и напряжение в пояснице.

— Это упражнение доступно в любом месте где есть турник.

| Варианты выполнения

— Подъем колен. Этот вариант упражнения для начинающих. Если вам не хватает силы поднять выпрямленные ноги, согните их. После того, как вы освоитесь и укрепите мышцы кора, переходите к поднятию выпрямленных ног.

— Подъем ног с поддержкой спины и рук. Это упражнение выполняется в тренажере для отжиманий на брусьях. Как правило это комбинированный тренажер, который имеет турник, брусья и подушки для упора. Этот вариант подходит для тех, кто имеет слабый хват. Тут нагрузка распределена на руки и спину. Здесь так же можно начать с подъема согнутых колен и в дальнейшем, по мере укрепления мышц, поднимать уже выпрямленные ноги.

— Подъем ног к перекладине. Это более продвинутый вариант выполнения. В этом варианте необходимо поднять ноги и коснуться носками перекладины.

— Подъем ног с использованием строп. Для этого используются специальные подвесные элементы в виде ремней, в которые продеваются руки. Это добавляет нестабильности и позволяет больше напрячь мышцы.

— Подъем ног на турнике с использованием отягощения. Это может быть гантель, гиря или набивной мяч. Необходимо зажать вес между ступней и выполнить подъем. В таком варианте увеличивается нагрузка.