Питание и сон: что важно для восстановления и результата.
Сон — это не отдых.
Это фаза активного восстановления: питание и сон оба играют важную роль.
— выделяется гормон роста
— восстанавливается нервная система
— идёт синтез мышечного белка
— регулируется чувствительность к инсулину
Хронический недосып = выше кортизол, ниже восстановление, сильнее чувство голода (лептин/грелин).
1. Углеводы вечером — не враг.
Умеренное количество сложных углеводов может существенно улучшить сон и питание вечером.
— облегчить засыпание
— стабилизировать уровень глюкозы ночью
Механизм — через транспорт триптофана и синтез серотонина.
Полный отказ от углеводов вечером не всегда улучшает сон.
Рекомендуемый ориентир:
0,5–1 г углеводов на 1 кг массы тела в вечерний приём пищи.
Количество зависит от:
• общего суточного объёма
• времени тренировки
• фазы (дефицит / поддержание / набор)
Предпочтительные источники: рис, гречка, картофель, киноа, цельнозерновые продукты, ягоды.
Не быстрые сахара, а умеренно сложные углеводы.
Полный отказ от углеводов вечером не обязателен и не универсально полезен для питания и сна.
2. Белок перед сном.
Медленно усваиваемый белок (например, казеин):
— поддерживает ночной синтез мышечного белка
— снижает ночной катаболизм
Ночь — это 6–8 часов без аминокислот.
Для активно тренирующихся это важно для оптимизации питания и сна.
Рекомендуемый ориентир:
0,3–0,5 г белка на 1 кг массы тела перед сном.
Предпочтительно:
— казеин
— творог
— греческий йогурт без сахара
— полноценный белковый продукт с медленным усвоением.
Избыточный объём не усиливает эффект, но может ухудшить комфорт сна.
Что ухудшает сон?
— Кофеин во второй половине дня
(период полураспада 5–7 часов)
— Тяжёлая жирная пища поздно вечером
— Переедание перед сном и нарушение баланса питания и сна могут ухудшить восстановление.
Почему важно время питания?
Организм работает по циркадным ритмам.
Хаотичные приёмы пищи и поздние калории могут ухудшать качество сна и восстановление.
Стабильный режим питания помогает стабилизировать и сон, поэтому сочетание питания и сна имеет важное значение.
Результат — это тренировка + питание + сон.
Без одного элемента система не работает.
Всегда на связи центр дополнительного профессионального образования InstructorPRO .
Может заинтересовать