Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы – это определенная диета, нацеленная на то, чтобы максимизировать рост мышц. Как правило, люди, которые тренируются используют 2 системы питания: на увеличение и на уменьшение массы тела. Изредка встречаются диеты на поддержание веса. Когда человек не стремится к увеличению веса или к его снижению. Он находится в комфортном для себя весе. То есть он или набрал определенный вес или уменьшил его, до комфортного состояния.

В отношении питания на набор мышечной массы, следует придерживаться определенного баланса. Если есть слишком много, можно не увидеть свои мышцы под слоем жира. Если есть слишком мало, то будут уходить драгоценные мышцы. Поэтому следует правильно составить питание для набора мышечной массы.

| Расчет калорий / отслеживание прогресса

Для начала необходимо определить сколько калорий тратится на обычное жизнеобеспечение организма. То есть трата калорий без физической активности. Для этого придется вооружиться кухонными весами, напольными весами и найти онлайн калькулятор по подсчету калорий. Не лишним будет ручка и блокнот. Вообще стоит завести дневник тренировок, и вносить туда не только прогресс в тренировках, но и изменение собственного веса.

Кухонные весы необходимы для взвешивания продуктов и отслеживания калорийности. Напольные весы покажут нам изменение веса. В онлайн калькуляторе (калоризаторе) мы можем подсчитать потребление калорий. А в блокнот мы будем записывать все изменения веса.

После определения базового метаболизма, к нему прибавляется 100-300 калорий. Не стоит сразу накидывать 500 или 1000 калорий. В течении часа на обычной силовой тренировке в зале тратится 250-270 калорий (для мужчины весом 80 кг). У новичка, да ещё и с меньшим весом, расход калорий будет меньше. Поэтому стоит добавить 100-300 калорий и следить за результатом. Если вес стоит, то можно добавлять и следить. Все изменения регулярно записываются. Так же не стоит сбрасывать со щитов и визуальное отслеживание. Если бока начинают стремительно нависать, следует убавить калории.

Кроме силовых тренировок в тренажерном зале, следует учитывать и другую физическую активность. Например, у вас уже были 3 тренировки в понедельник, среду и пятницу. А в субботу вы с друзьями устроили прогулку по лесу. И за разговором, невзначай нагуляли 20 км. Это серьезная нагрузка и её стоит учитывать. Поэтому необходимо будет восполнить потраченные калории.

| Отслеживание макронутриентов

Для правильного набора мышечной массы следует, верно, отлеживать макронутриенты. Одни из них влияют на мышцы, другие на восполнение энергии, а третьи на гормональную систему. Макронутриенты – это знакомые нам белки, жиры и углеводы. Стоит отметить, что они содержат разное количество калорий: белки с углеводами по 4 калории, а жиры все 9.

На этом этапе потребуется потратить несколько вечеров на подсчет калорийности различных продуктов. Сначала всё придется взвешивать и считать. Позже, с опытом можно будет определять калорийность на глаз.

Подсчет калорий

Классическим соотношением БЖУ для набора мышечной массы является соотношение: 60% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Но эти параметры изменяемые. Их можно подстраивать под себя. Если организм хорошо реагирует на жиры, можно увеличить количество жиров за счет уменьшения углеводов. Или, наоборот.

Сколько раз в день есть? Тут существуем множество схем. Профессиональные бодибилдеры могут питаться до 8 раз в день. Да ещё и ночью просыпаться для дополнительного приема пищи. Это необходимо для обеспечения их огромных мышц строительным материалом и энергией. Но обычный посетитель тренажерного зала, может обойтись 3 приемами пищи. Если всю калорийность и все необходимые макронутриенты получится уместить в эти 3 приема пищи, можно остановиться на них. В случае, если не получается, можно добавить 1-2 небольших перекуса. При этом пища должна быть разнообразной.

| Пища, которую стоит избегать

Так же необходимо минимизировать джанг-фуд. То есть стоит убрать всю еду, которая несет в себе большое количество пустых калорий. Это сладости, выпечка, снеки и чипсы. В плане содержания калорий, они далеко опережают обычные крупы, макароны и овощи. Но в плане вреда для здоровья им так же нет равных. Если переборщить в джанг-фудом, можно получить ожирение, высокий инсулин, повышенное давление и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

| Белки

Белок является строительным материалом для наших мышц. Поэтому его никогда не стоит урезать. Если обычными продуктами не получается набрать норму белка, то можно прибегнуть к помощи добавок. Самая популярная добавка – это протеин. Лучшими источниками белка являются продукты животного происхождения. Но стоит обратить снимание и на источники растительного белка.

| Углеводы

Из углеводов мы берем энергию. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая используется организмом как источник энергии. Так же глюкоза запасается в виде гликогена, который мы тратим во время тренировок. Один из важных видов углеводов, это клетчатка. Она улучшает пищеварение.

| Жиры

Жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы организма. Если потреблять мало жиров, можно столкнуться с тем, что уменьшится выработка тестостерона. А тестостерон отвечает за рост мышц. К тому же правильные жиры увеличивают хороший холестерин.

| Витамины и минералы

Так же важную роль играют витамины и минералы. Вообще они играют важную роль в жизни любого человека. Но для тех, кто тренируется и наращивает мышечную массу, они крайне важны. Уже на клеточном уровне мышцы работают благодаря ионам кальция. Соответственно, мало кальция, хуже работают мышцы и в результате хуже набирается мышечная масса. Другие минералы как натрий, магний и калий, так же играют важную роль в работе мышц. При их недостатке могут возникнуть мышечные судороги, общая вялость организма и отсутствие прогресса в тренировках.

Питание для набора мышечной массы
| Вывод

Питание для набора мышечной массы не является сложны процессом. Необходимо соблюдать некоторые правила.

— Выяснить необходимый уровень калорий.

— Соблюдение плана питания с правильным распределением БЖУ.

— Использовать качественные источники белков, жиров и углеводов.

Может заинтересовать