Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи – это упражнение, выполняемое с собственным весом, для тренировки мышц рук, плеч и груди. Иногда это упражнение называют «обратные отжимания от скамьи». Отжимания от скамьи, это довольно популярное упражнение как в тренажерном зале, так и в тренировках дома или на спортивной площадке.

| Выполнение

— Для начала выберите подходящую устойчивую возвышенность. Это может быть скамья в тренажерном зале, стул, кровать или диван дома и различные скамейки на спортивной площадке.

— Сядьте на край скамьи, упершись руками в край. Руки должны находится максимально близко к бедрам. Вытяните ноги перед собой. Если вы не уверены в своих силах, согните ноги в коленях. Сведите лопатки и выпрямите спину. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

— Кисти рук необходимо развернуть в стороны. Это нужно для того, чтобы плечи не вращались внутрь.

— Напрягите руки и сдвиньте корпус тела так, чтобы ягодицы повисли в воздухе.

— На вдохе начинайте сгибать руки и медленно опускаться вниз. Спина должна двигаться вдоль края скамьи.

— Когда плечо поравняется с локтем (в локте будет угол 90 градусов) остановитесь и напрягая трицепсы разогните руки поднимая себя. В верхней точке не разгибайте руку полностью – оставьте небольшой угол в локтевом суставе.

— Выполните необходимое количество повторений.

Так как отжимания от скамьи это в первую очередь упражнение с собственным весом, выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

| Рекомендации

— Не опускайтесь слишком низко – это травмоопасно. В нижней точке, угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.

— Так же не стоит сокращать диапазон движения. Это уменьшит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным.

— Держите локти максимально близко к телу. При разведение локтей в стороны, плечи начинают вращаться внутрь, что повышает риск получения травмы. По этой же причине разводите кисти в стороны – они не должны смотреть прямо.

— Не выводите туловище вперед – оно должно двигаться вдоль скамьи.

| Работающие мышцы

— Трёхглавая мышца плеча. Трицепс непосредственно участвует в разгибании руки в локтевом суставе.

— Передняя часть дельтовидной мышцы.

— Ключичная часть большой грудной мышцы.

— Широчайшая мышца спины.

— Мышца, поднимающая лопатку.

— Мышцы кора.

| Преимущества

— Укрепление мышц рук и плеч.

— Отжимания от скамьи — это простое упражнение и новички быстро его осваивают.

— Можно выполнять, где угодно. Особенно это упражнение ценно для тех, кто тренируется с весом собственного тела или дома. Диван, кровать, тумбочки и стулья – всё это можно задействовать в отжиманиях от скамьи.

— Универсальность. Кроме тренировок на спортивной площадке, это упражнение можно использовать и в тренажерном зале. При этом для повышения нагрузки можно задействовать дополнительное отягощение.

| Недостатки

— При неправильной технике выполнения упражнения, увеличивается нагрузка на плечи, что может привести к травме.

| Варианты выполнения

— Отжимания от скамьи с согнутыми ногами. Этот вариант подойдет для новичков.

— Отжимания с выпрямленными ногами. Такой вариант выполнения увеличивает нагрузку. К нему можно переходить после освоения отжиманий с согнутыми ногами.

— Следующим уровнем усложнения будет использование дополнительного возвышения, например второй скамьи. Для этого необходимо вторую скамью поставить напротив и положить на неё ступни.

— При тренировки в тренажерном зале, будет глупо отказываться от использования спортивного оборудования. Отжимания от скамьи с отягощением сильнее нагрузят мышцы рук. В качестве отягощения удобно использовать диски для штанги. В таком варианте количество повторений снижается до 8-12.

| Заключение

Отжимания от скамьи – это универсальное и эффективное упражнение для тренировки мышц рук, плеч и верха груди. Некоторые тренера бояться его использовать, из-за того, что оно считается травмоопасным. Но при соблюдении правильной техники выполнения, это будет отличное упражнение для построения красивых и эстетичных рук.

Может заинтересовать