Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Отведение рук в стороны

Отведение рук в стороны – это самое популярное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Его популярность основана на эффективности. Благодаря этому упражнению можно увеличить свои плечи и получить V-образную фигуру.

| Дельтовидные мышцы

Сбоку от трапеций у нас находятся дельтовидные мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой одну мышцу, которая состоит из трех пучков: передний, средний и задний.

Передний пучок отвечает за подъем рук перед собой и отведение локтей к телу.

Средний пучок отвечает за отведение (поднятие) рук в стороны.

Задний пучок отводит руки назад и действует как стабилизатор.

Дельтовидные мышцы

Исходя из функций различных пучков, можно сделать вывод, какие упражнения нацелены на ту или иную часть дельтовидной мышцы. И как раз, отведение рук в стороны тренирует средний пучок дельтовидных мышц. Именно эта часть и придает нашим плечам ширину, помогая нам получить заветный V-образный торс.

Отведение рук в стороны является изолированным упражнением. Поэтому, это упражнение является простым. Его может освоить атлет с любым опытом тренировок.

| Выполнение

— Необходимо взять в руки гантели и расположить их по бокам. Спина прямая, лопатки опущены вниз. Немного сгибаем руки в локтях.

— На выдохе поднимаем руки в стороны. В идеале кисть, локоть и плечо должны оказаться на одном уровне.

— После небольшой паузы, руки подконтрольно опускаются вниз.

Отведение рук в стороны выполнение

Положение гантелей: считается, что в верхнем положении, мизинцы должны быть выше большого пальца. Движение должно напоминать выливание воды из бутылки.

Довольно простое упражнение. В данном упражнении не рекомендуется использовать большой вес и делать малое количество повторений. Лучше брать небольшой вес и использовать диапазон от 10 до 15 повторений в подходе.

Новичкам рекомендуется использовать строгую форму выполнения упражнения – без наклонов, раскачки и помощи ногами. После того, как будет получен определенный опыт занятий, можно вводить небольшие изменения: менять наклон, изменять угол в локте, поднимать руки ниже выше плеч или наоборот не доводить до параллели с полом. Люди все разные и мышцы у всех разные, поэтому с прогрессом мы научимся лучше чувствоваться свои мышцы и те углы под которыми они лучше всего работают. Но новичкам следует придерживать строгой техники.

| Ошибки

— Использование большого веса. Это не только негативно скажется на правильной технике выполнения, но и может привести к получению травмы. Создавая импульс ногами и чуть ли не прыгая, мы будем качать всё что угодно, только не плечи.

— Поднятие рук слишком высоко. Может создаться впечатление, что чем выше, тем лучше. Это не так. Когда движения рук начинают напоминать взмах крыльев, основную нагрузку начинает брать на себя верхняя часть трапеции.

— Поднятие плеч к ушам. Данная ошибка приводит к неправильно технике и включает в работу трапециевидные мышцы.

— Закидывание (рывки) гантелей. Во время закидывания гантелей нагрузку на себя берут ноги и спина. Также это увеличивает риск получения травмы.

Все основные ошибки происходят из-за неправильно подобранного веса. Как правило в большую сторону. Следует снизить вес и тренировать именно с правильной техникой выполнения.

| Разновидности упражнения

Отведение рук в стороны имеет большое количество вариантов выполнения. Вы всегда сможете подобрать под себя именно то упражнение, которое лучше всего работает для вас. Или просто разнообразить свои тренировки.

— Отведение рук в стороны сидя. В таком варианте исключается использование ног и спины. Такой вариант больше изолирует и нагружает среднюю дельту. Так же, сидя можно увеличить амплитуду движения, заведя руки под себя. Такой вариант подразумевает снижение веса, по сравнению с упражнением, выполняемым стоя.

— Отведение в сторону одной руки. В данном варианте можно использовать вес немного повыше. Плюсом данного упражнения будет исправление мышечного дисбаланса. Для усложнения этого упражнения, свободную руку с гантелей можно держать на весу параллельно полу, пока другая рука находится в движении.

— Совмещение бокового и переднего отведения рук. Выполняется подъем в стороны, далее сводим руки перед собой и опускаем в низ. С нижнего положения рук, поднимаем вверх вперед, разводим руки в бок и опускаем вниз по сторонам.

— Отведение рук в стороны в кроссовере. Для этого упражнения нам понадобится тренажер кроссовер и две D-образные рукоятки. Выполнение такое же, как с гантелями. Преимущество дынного упражнения в том, что с тросами мышцы испытывают постоянное напряжение. При этом дельты получают большую нагрузку в самом начале движения, в то время как с гантелями, дельта получает высокую нагрузку в конце движения, когда рука параллельна полу. Даже внизу, трос тянет на себя. Из-за этого, движения становятся плавными и немного тягучими. Так же, как и с гантелями, это упражнение можно выполнять и с одной рукой.

— Выполнение в тренажере. Если вы посещаете тренажерный зал с таким тренажером, то вы можете по максимуму изолировать средний пучок дельтовидных мышц.

— Для дополнительного напряжения дельтовидной мышцы, в качестве веса можно использовать гири. Благодаря тому, что центр тяжести смещен относительно кисти дальше, это позволит сильнее нагрузить среднюю дельту.

— Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, вы можете использовать резиновые эспандеры. По мере того, как рука отводится, резиновые петли увеличивают сопротивление.

— Тренировка плеч в петлях TRX. Те, кто занимаются дома или на спортивной площадке с функциональными петлями, могут тренировать свои плечи. Это будет не прямое отведение рук. Стартовая позиция – руки вытянуты перед собой, тело находится под углом, хват пронированный, то есть ладонями вниз. Теперь необходимо руками сделать круговые движения, одновременно разворачивая руки в супинированный хват и опуская руки к бедрам. Движение должно быть похожим на то, как будто вы рисуете сердечко. После небольшой паузы, обратным движением возвращаем руки в исходное положение перед собой. Петли позволяют нагрузить дельтовидные мышца движением к себе. Это интересное упражнение. Даже если вы не являетесь поклонником TRX’a, попробуйте это упражнение чтобы почувствовать то, как могут работать ваши плечи.

| Преимущества

— Изоляция боковой головки дельтовидных мышц.

— Разнообразные варианты выполнения.

— Хорошо подходит для суперсетов и дропсетов.

— Улучшается внешний вид фигуры, за счет увеличения плеч.

Может заинтересовать