Отдых между подходами

Отдых между подходами – это время между подходами, которое отводится для восстановления. Сколько же по времени стоит отдыхать? Это довольно частый вопрос, который задают новички в тренажерном зале.

Отдых между подходами

Для начала необходимо определиться с целью тренировок. Целью может быть увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Для каждой цели идет своя программа тренировок с разным количеством повторений, подходов и интервалов отдыха. В разных источниках, данные по времени немного разняться, но как правило они примерно похожи.

Сила – от 2 до 5 минут. Скорее всего. Если вы ходите в большой фитнес клуб, вы видели крупных ребят, которые стоят немного в сторонке. Перед ними находятся штанги с огромным количеством блинов. Они периодически подходят к этим штангам, делают 3 подъема, с грохотом их бросают на пол и уходят болтать в уголок. Пока они отдыхают, вы успеваете сделать 3-4 подхода в жиме лежа. Эти ребята тренируются на силу. Им важно стать сильнее в одном повторении, поэтому они много отдыхают.

Мышечная гипертрофия – от 30 до 90 секунд (можно увеличить и до 2-х минут). Это классическая тренировка в зале. Отдых сокращен, мышцы находятся больше времени под нагрузкой. Тут следует отдыхать по самочувствию, чтобы восстановилось дыхание и пульс. Если 2-х минут не хватает, ничего страшного, можно увеличить время отдыха.

Выносливость – от 30 до 60 секунд. В тренировках на выносливость используется небольшой вес (или вес вообще отсутствует) на большое количество повторений. При этом отдыху отводится небольшое время, практически только для того, чтобы уменьшить жжение молочной кислоты.

Так же существуют ВИИТ тренировки. В таких тренировках рекомендуется отдыхать и работать в соотношении 1:1 или 1:2. Но, если речь идет о Табате, там время отдыха фиксированное и составляет 10 секунд. В тренировках ЭМОМ, время отдыха может изменяться, так как подход, это минута и чем быстрее атлет выполняет движения, тем больше времени остается у него на отдых. Или, наоборот с замедлением, время отдыха уменьшается.

Отслеживание и отдых

Со временем, новичок получит опыт и сможет чувствовать своё время отдыха. Но по началу можно «переотдохнуть». Это будет приводить к тому, что тело начнет остывать, ЦНС переходить в состояние восстановления, плюс увеличится общее время тренировки. Такая тренировка будет малоэффективной. Для отслеживания отдыха можно применять смарт часы, обычные часы. Отличным вариантом будет приложение «секундомер» в телефоне. Ну и во всех тренажерных залах висят часы. По ним удобно не только смотреть который сейчас час, но и отслеживать свой отдых.

Время отдыха между подходами может быть пассивным, когда вы стоите, ходите, сидите или проверяете ленту в инстаграме. Или активным, когда можно бегать, отжиматься или прыгать. Стоит обратить внимание, что новичкам требуется больше времени на отдых, чем опытным атлетам. Поэтому не стоит сразу как «про» отдыхать по 30 секунд. Для начала следует замерить время до восстановления и применять его, даже если это время больше рекомендуемого. Постепенно с прогрессом в тренировках, отдых между подходами можно уменьшить.