Одноповторный максимум

Одноповторный максимум – это максимальный вес, который человек может поднять в одном повторении. Сокращенно обозначается как 1ПМ. Данный показатель необходим для расчета нагрузки в процентном соотношении. Например, необходимо выполнить 12 повторений с весом 70% от 1ПМ. Для того, чтобы узнать какой вес брать, надо узнать свой одноповторный максимум.

| Расчет 1ПМ

Для начала необходимо выбрать упражнение, в котором будет вычисляться 1ПМ. Далее выполните хорошую разминку, уделяя внимание мышечной группе, которая будет работать в упражнении.

— Выполните несколько разогревочных подходов.

— Сделайте 6-10 повторений с половиной веса, от вашего обычного максимума (или от предполагаемого 1ПМ).

— Отдых.

— Выполните 3 повторения с весом около 80% от предполагаемого 1ПМ.

— Отдых.

— Теперь начинайте увеличивать вес на 5-10% (для верхней части тела) или на 10-20% (для нижней части тела) и выполнять по 1 повторению. В течении 3-7 попыток, вы должны найти свой 1ПМ. Не забывайте полноценно отдыхать между попытками.

Примечания

— Проверка на одноповторный максимум проходит с полным диапазоном движения во всех упражнениях, за исключением приседаний. В зависимости от того, как приседает атлет: полный присед или присед до параллели, проверка на 1ПМ проводится в нужном диапазоне.

— Правильная техника выполнения. Атлеты должны придерживаться правильной техники выполнения упражнения во время проверки.

— На момент проверки одноповторного максимума, у атлета не должно быть травм и заболеваний.

— Проверка должна проходить в соответствии с циркадным ритмом атлета. Соответственно, если атлет активен в первой половине дня, тест на 1ПМ проводится в первой половине дня. И также, если атлет чувствует, что у него силы больше во второй половине дня, проверка проводится в это время.

— Атлет должен прилагать максимальное усилие, в ином случает результат не считается корректным.

— Начинающие атлеты, не должны проводить проверку своего одноповторного максимума, так как они ещё не привыкли к силовым тренировкам. Такой тест может привести к сильной болезненности после тренировки и к увеличению риска получить травму.

— Пожилым людям старше 75 лет, стоит с осторожностью относиться к таким проверкам. Также им не стоит пробовать свои силы в одноповторном максимуме в приседаниях, так как это не безопасно.

— Перед тестом, целевая мышечная группа, должна отдохнуть как минимум 24 часа.

— Во всех жимах лежа, во время выполнения проверки на 1 ПМ вас всегда должны подстраховывать.

| Для чего необходимо знать одноповторный максимум?

Для того, чтобы оценить свою силу, прогресс и определить какую нагрузку необходимо применять. В различных тренировочных схемах пишут какой процент от 1ПМ необходимо применять в том или ином упражнении. Если вы знаете свой 1ПМ, вы можете более эффективно применять эти схемы на практике.

Значение в процентах от 1ПМ, применяется в различных видах тренинга:

50% от 1ПМ – увеличение взрывной силы. 3-4 повторения в быстром и взрывном темпе.

70% от 1ПМ – увеличение мышечной выносливости. Обычно выполняется по 12-20 повторений.

80% от 1ПМ – подходит для мышечной гипертрофии. Как правило, это основной вес для 6-12 повторений.

90% от 1ПМ – увеличение силы. С таким весом выполняется по 3-4 повторения в подходе.

95% от 1ПМ – увеличение максимальной силы. В основном тут используется от 1 до 3-х повторений.

100% — ваш одноповторный максимум.

| Как узнать одноповторный максимум без выполнения теста на 1ПМ?

Если вы не хотите выполнять тяжелый тест на определение 1 ПМ или вы не уверены в своей силе, или вас некому подстраховать, например в жиме лежа, вы можете воспользоваться другими вариантами расчета 1 МП.

Вы можете воспользоваться формулами расчета, которые рассчитываются по обычным рабочим повторениям:

Формула Мэтта Бжицкого — вес / (1,0278 — 0,0278 * кол-во повторений). (одна из самых популярных.

Формула Эпли — вес * (1 + 0,0333 * кол-во повторений).

Формула Лендера — (100 * вес) / (101,3 – 2,67123 * кол-во повторений).

Кроме этого, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами расчета 1ПМ.

| Заключение

Одноповторный максимум – это эффективный способ сделать свои тренировки более структурированными и результативными. Существует несколько способов как определить свой 1ПМ, выберите тот, который вам подходит и приступайте к тренировкам.