Одноповторный максимум
Одноповторный максимум – это максимальный вес, который человек может поднять в одном повторении. Сокращенно обозначается как 1ПМ. Данный показатель необходим для расчета нагрузки в процентном соотношении. Например, необходимо выполнить 12 повторений с весом 70% от 1ПМ. Для того, чтобы узнать какой вес брать, надо узнать свой одноповторный максимум.
| Расчет 1ПМ
Для начала необходимо выбрать упражнение, в котором будет вычисляться 1ПМ. Далее выполните хорошую разминку, уделяя внимание мышечной группе, которая будет работать в упражнении.
— Выполните несколько разогревочных подходов.
— Сделайте 6-10 повторений с половиной веса, от вашего обычного максимума (или от предполагаемого 1ПМ).
— Отдых.
— Выполните 3 повторения с весом около 80% от предполагаемого 1ПМ.
— Отдых.
— Теперь начинайте увеличивать вес на 5-10% (для верхней части тела) или на 10-20% (для нижней части тела) и выполнять по 1 повторению. В течении 3-7 попыток, вы должны найти свой 1ПМ. Не забывайте полноценно отдыхать между попытками.
Примечания
— Проверка на одноповторный максимум проходит с полным диапазоном движения во всех упражнениях, за исключением приседаний. В зависимости от того, как приседает атлет: полный присед или присед до параллели, проверка на 1ПМ проводится в нужном диапазоне.
— Правильная техника выполнения. Атлеты должны придерживаться правильной техники выполнения упражнения во время проверки.
— На момент проверки одноповторного максимума, у атлета не должно быть травм и заболеваний.
— Проверка должна проходить в соответствии с циркадным ритмом атлета. Соответственно, если атлет активен в первой половине дня, тест на 1ПМ проводится в первой половине дня. И также, если атлет чувствует, что у него силы больше во второй половине дня, проверка проводится в это время.
— Атлет должен прилагать максимальное усилие, в ином случает результат не считается корректным.
— Начинающие атлеты, не должны проводить проверку своего одноповторного максимума, так как они ещё не привыкли к силовым тренировкам. Такой тест может привести к сильной болезненности после тренировки и к увеличению риска получить травму.
— Пожилым людям старше 75 лет, стоит с осторожностью относиться к таким проверкам. Также им не стоит пробовать свои силы в одноповторном максимуме в приседаниях, так как это не безопасно.
— Перед тестом, целевая мышечная группа, должна отдохнуть как минимум 24 часа.
— Во всех жимах лежа, во время выполнения проверки на 1 ПМ вас всегда должны подстраховывать.
| Для чего необходимо знать одноповторный максимум?
Для того, чтобы оценить свою силу, прогресс и определить какую нагрузку необходимо применять. В различных тренировочных схемах пишут какой процент от 1ПМ необходимо применять в том или ином упражнении. Если вы знаете свой 1ПМ, вы можете более эффективно применять эти схемы на практике.
Значение в процентах от 1ПМ, применяется в различных видах тренинга:
50% от 1ПМ – увеличение взрывной силы. 3-4 повторения в быстром и взрывном темпе.
70% от 1ПМ – увеличение мышечной выносливости. Обычно выполняется по 12-20 повторений.
80% от 1ПМ – подходит для мышечной гипертрофии. Как правило, это основной вес для 6-12 повторений.
90% от 1ПМ – увеличение силы. С таким весом выполняется по 3-4 повторения в подходе.
95% от 1ПМ – увеличение максимальной силы. В основном тут используется от 1 до 3-х повторений.
100% — ваш одноповторный максимум.
| Как узнать одноповторный максимум без выполнения теста на 1ПМ?
Если вы не хотите выполнять тяжелый тест на определение 1 ПМ или вы не уверены в своей силе, или вас некому подстраховать, например в жиме лежа, вы можете воспользоваться другими вариантами расчета 1 МП.
Вы можете воспользоваться формулами расчета, которые рассчитываются по обычным рабочим повторениям:
Формула Мэтта Бжицкого — вес / (1,0278 — 0,0278 * кол-во повторений). (одна из самых популярных.
Формула Эпли — вес * (1 + 0,0333 * кол-во повторений).
Формула Лендера — (100 * вес) / (101,3 – 2,67123 * кол-во повторений).
Кроме этого, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами расчета 1ПМ.
| Заключение
Одноповторный максимум – это эффективный способ сделать свои тренировки более структурированными и результативными. Существует несколько способов как определить свой 1ПМ, выберите тот, который вам подходит и приступайте к тренировкам.
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому