Обратные скручивания

Обратные скручивания – это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса, которое является обратным вариантом обычных скручиваний. Одно из самых популярных упражнений на пресс – это классические скручивания, но это не самое эффективное упражнение на пресс. Если вы ищете упражнение, которым можно эффективно проработать мышцы брюшного пресса, настало время обратить внимание на обратные скручивания.

| Выполнение

Как и в большинстве упражнения на пресс, здесь используется минимальное оборудование. Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик.

— Лягте на спину, подняв бедра перпендикулярно полу. Согните колени, чтобы между голенью и бедрами был угол 90 градусов. Это исходная позиция. Руки могут находится вдоль туловища или за головой.

— На выдохе, напрягите мышцы пресса и притяните бедра к груди, отрывая ягодицы и поясницу от пола.

— На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте в коленях угол в 90 градусов на протяжении всего выполнения упражнения.

— Выполните необходимое количество раз.

Если не получается выполнить полноценно повторение, выполняйте сначала короткое движение, немного отрывая таз от поверхности. По мере укрепления мышц пресса, увеличивайте сгибание, до тех пор, пока не сможете поднять бедра к груди.

Так же в качестве укрепления пресса, можно выполнять обратные скручивания с касанием пола. Находясь в исходном положении, опустите одно ногу и коснитесь пальцами пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой. Все время в колене должен сохраняться угол в 90 градусов.

| Рекомендации по выполнению

— Если руки находятся за головой – не тяните ими затылок. Это перенапряжет мышцы шеи и уменьшит активацию мышц кора.

— Не используйте импульс, раскачивая бедра вперед-назад. Это уменьшает эффективность упражнения.

— Выполняйте упражнение в медленном темпе, для максимального сокращения мышц.

— Негативная фаза упражнения, должна быть медленной и подконтрольной. Это увеличивает воздействие на мышцы пресса и стабилизирует корпус.

— На протяжении всего упражнения держите пресс напряженным, чтобы защитить поясницу и позвоночник.

| Задействованные мышцы

— В первую очередь, это прямая мышца живота. Несмотря на то, что в обычных скручиваниях работает вся прямая мышца живота, нижний отдел получает меньшую нагрузку. Обратные скручивания нагружают всю прямую мышцу живота, включая её нижнюю часть.

— Косые мышцы живота. В этом упражнении они работают как стабилизатор, во время сгибания ног.

| Варианты выполнения

— Обратные скручивания с мячом. Мяч зажимается между коленей, что увеличивает нагрузку на пресс.

— Обратные скручивания сидя. Для этого варианта необходимо сесть на край скамьи или стула под углом 45 градусов. Далее бедра также притягиваются к груди. При таком выполнении увеличивается нагрузка на нижнюю часть прямой мышцы живота.

— Обратные скручивания с резиновой лентой. Одна сторона ленты закрепляется на оборудовании, другая на лодыжках. Лента создаст дополнительное напряжение. Такой вариант подойдет для опытных атлетов.

— Обратные косые скручивания. Выполнение такое же, как и в обычных скручиваниях, с той лишь разницей, что при сгибании ног к груди, их необходимо повернуть в сторону.

| Заключение

Обратные скручивания имеют ряд преимуществ. Это низкая нагрузка на низ спины, отсутствие напряжения в шее и эффективное напряжение мышц пресса. Данное упражнение подойдет для всех атлетов, которые хотят получить заветные 6 кубиков и сильные мышцы живота.

Может заинтересовать