Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Обратные скандинавские скручивания

Обратные скандинавские скручивания или скандинавские сгибания – это изолированное упражнение, для проработки квадрицепсов с весом собственного тела. Как мы знаем, скандинавские скручивания, это отличный вариант для тренировки задней поверхности бедра. При этом можно обойтись без использования дополнительного веса. Что делает это упражнение доступным для тех атлетов, которые тренируются с весом собственного тела. Обратные скручивания, помогут так же эффективно тренировать переднюю поверхность бедра.

Если для посетителей тренажерных залов, вопрос о том, как тренировать квадрицепсы в принципе не стоит. В их распоряжении как свободные веса, так и специализированные тренажеры. То для тех, кто выбрал путь калистеники и тренировок с собственным весом, этот вопрос остается актуальным. Обратные скандинавские скручивания будут хорошим дополнением к обычным приседаниям, выпадам и сисси приседаниям. Конечно, ожидать большой гипертрофии не стоит, но вполне возможно увеличить размер ног и укрепить мышцы передней части бедра.

| Выполнение

— Стартовая позиция выглядит так: мы стоим на коленях, голень расположена на полу. Бедро, туловище и голова расположены на одной линии. Спина прямая. Руки можно скрестить на груди.

— Напрягая ягодицы (для удержания прямой линии тела) и пресс, отклоняемся назад, на столько, сколько это возможно. Сгибание должно происходить только в коленном суставе.

— После того, как мы достигли края своей амплитуды, возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.

— Далее выполняем необходимое количество повторений.

Обратные скандинавские скручивания | Выполнение
| Рекомендации

— Для комфорта, под колени можно подложить гимнастический коврик или полотенце.

— Не стоит сразу гнаться за максимальной амплитудой движения. При первых попытках выполнения обратных скандинавских скручиваний, вы будете привыкать к движению и учиться правильно управлять мышцами и держать ровное положение тела. Лучше всего это делать при укороченной амплитуде.

— Старайтесь опускаться медленно, а подниматься быстро. Это максимально напряжет квадрицепсы.

— Для облегчения выполнения этого упражнения, например, во время освоения на первых порах или если у вас слабые мышцы квадрицепса. Можно использовать резиновые петли или эспандер. Для этого их необходимо закрепить к двери или перекладине. Держась за эспандер, опускаемся и при помощи резины поднимаемся.

| Усложнение и варианты выполнения

Несмотря на то, что обратные скандинавские скручивания являются отличным упражнением для проработки квадрицепса с весом собственного тела, это упражнение можно выполнять и с отягощением. Эти обратные скручивания можно использовать в тренажерном зале, наряду и с другими обычными упражнениями на ноги. Но это упражнение не будет основным. Его можно поставить в конце тренировки.

— Кроме облегчения выполнения упражнения, резиновые петли, можно использовать и для того, чтобы усложнить его. Если в первом варианте петли размещаются спереди, то во втором сзади. Крепим резиновую петлю позади себя и упираемся в неё грудью. Это создаст дополнительное сопротивление при разгибании.

— В качестве утяжелителя можно использовать диски для штанги или гири.

— Так же можно использовать штангу. Для этого необходимо зафиксировать её в лендмайне или в каком-нибудь углу. Держим штангу за втулку на вытянутых вверх руках. Опускаемся назад, сохраняя положение тела прямым и держа штангу на вытянутых руках. Так же возвращаемся назад.

| Преимущества

— При выполнении этого упражнения дома, не потребуется много места. К тому же его можно выполнять, где угодно. Если же использовать это упражнение в тренажерном зале, то для него не потребуется самое простое оборудование.

— Обратные скандинавские скручивания будут эффективно воздействовать на квадрицепсы как при тренировке с весом собственного тела, так и при использовании дополнительного отягощения.

— Большой диапазон движения. Благодаря этому, можно максимально нагрузить прямую мышцу бедра.

— Улучшается гибкость квадрицепса. Прогресс в этом упражнении, способствует тому, что мы опускаемся всё ниже и ниже. Что влияет на гибкость квадрицепса.

— Как и любое другое упражнение на квадрицепс, скандинавские сгибания укрепляют колени. Чем крепче колени, тем меньше вероятность травмироваться.

Если у вас была травма колена или была перенесена операция на колене, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

| Задействованные мышцы

— Основная нагрузка ложится на квадрицепс. Вместе с четырехглавой мышцей бедра нагружаются и сгибатели бедра.

— Для удержания тела в прямом положении, работают мышцы кора. Это прямая мышцы живота, косые мышцы живота, нижняя часть спины, ягодичные мышцы и бедра.

| Заключение

Обратные скандинавские скручивания – это отличное упражнение для дополнения обычных скандинавских скручиваний. Независимо от того, как и где вы тренируетесь, включите это упражнение в свою программу тренировок для укрепления своих квадрицепсов. К тому же изучение новых движений – это весело и интересно!

Может заинтересовать