Обезьянья тяга

Обезьянья тяга – это упражнение, которое направленно на тренировку дельтовидных мышц и верней части трапециевидной мышцы. Данное упражнение пополняет список упражнения со странными названиями. Но у него есть и другие, более привычные названия: тяга к подмышкам или вертикальная тяга гантелей нейтральным хватом.

Неизвестно, когда это упражнение стало так называться. Скорее всего обезьянья тяга получила свое название за форму выполнения. Данная тяга появилась в 70-х годах прошлого века и была крайне популярным упражнением. Но со временем интерес к этому упражнению прошел, так как появились другие способы тренировать плечи.

| Выполнение

— Для начала необходимо взять гантели и расположить их по бокам в вытянутых руках. Ноги можно поставить на ширине плеч.

— Напрягая плечи и верхнюю часть трапеции, на выдохе поднимаем гантели как можно выше к подмышкам. При этом локти поднимаются верх и назад.

— На вдохе, опускаем гантели обратно. Выполняем заданное количество раз.

Рекомендации

Новичкам следует использовать небольшой вес, чтобы прочувствовать мышцы и их работу.

Следует избегать раскачивания или подбрасывания веса.

Обезьянья тяга может использоваться, как отдельно выполняемое упражнение, так и в составе суперсета.

| Мышцы, работающие в упражнении

Как и любое тяговое движение, в обезьяньей тяге задействуется большое количество мышц.

— Основная нагрузка ложится на дельтовидную мышцу. При этом акцент приходится на боковую дельтовидную головку и на заднюю.

— Верхняя часть трапециевидной мышцы делит основную нагрузку с дельтовидными мышцами.

— Бицепс плеча работает как стабилизатор и участвует в сгибании руки.

— Так же в этом упражнении участвуют брахиалис и брахиорадиалис. То есть плечевая и плечелучевая мышцы.

— Зубчатые мышцы. Они выполняют роль стабилизаторов.

| Альтернативы

В качестве альтернативы можно использовать тягу штанги или гантелей к подбородку.

Кроме гантелей можно использовать резиновые эспандеры или ленты. Это будет актуально для тех, кто тренируется дома.

В какой-то степени шраги являются альтернативой обезьяньей тяге.

| Заключение

Обезьянья тяга является эффективным упражнением для развития дельтовидных мышц и верхней части трапециевидной мышцы. Так же, это упражнение могут попробовать те, кто хотят укрепить свое плечи, сделать их больше и сильнее. Но при этом испытывают боли в плечах. Те атлеты, которым надоели обычные упражнения, могут использовать эту олдскульную тягу.

Может заинтересовать