Мышечный памп

Мышечный памп – это временное увеличение размера мышц по время тренировки, вызванное притоком большого количества крови. Вам прекрасно знакомо ощущение «пампа» на тренировке, когда ваши мышцы наливаются кровью, они становятся больше и плотнее, буквально надуваясь на глазах. Это приятное увеличение мышц постепенно проходит, и мы возвращаемся в свое обычное состояние. Чем полезен мышечный памп и помогает ли он в увеличении мышц?

| КАК ПРОИСХОДИТ МЫШЕЧНЫЙ ПАМП?

Само слово является жаргоном тренажерного зала и происходит от слова pump – насос, накачка. Мы его используем для обозначения временного увеличения мышц на тренировке. Научное название этого явления – транзиторная гипертрофия. Некоторые неопытные атлеты, воспринимают памп, как настоящий рост мышц, что на самом деле является заблуждением. Как же он работает?

Во время физической нагрузки, организм направляет в задействованную мышцу или мышечную группу увеличенное количество крови. Кровеносные сосуды расширяются для увеличения кровотока (это называется вазодилатация). Артерии расширяются, а вены сжимаются, это увеличивает количество крови в мышцах. При этом расширяются не сами мышечные волокна, а пространство между ними.

Зачем организм увеличивает кровоток в мышцах? Во время интенсивной работы мышцам необходимы питательные вещества и кислород, при этом надо убирать продукты распада, так называемые метаболиты, которые мешают работе мышц. И чем больше работы совершает мышца, тем больше питательных веществ надо к ней поставлять и, соответственно, забирать больше метаболитов.

| ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА МЫШЕЧНОГО ПАМПА

— Больше питательных веществ поступает в мышцы. Это аминокислоты, глюкоза, минералы (калий, магний, кальций, натрий) и даже витамины. Все они не только помогают мышцам работать, но и участвуют в росте.

— Растяжение фасции. Фасция, это плотная соединительная ткань, которая окружает мышцы. Она является одним из ограничивающих факторов роста мышц. Существует теория, которая заключается в том, что памп позволяет растянуть фасцию и предоставить мышце больше места для роста. Именно эта теория и стоит в основе знаменитой тренировки FST-7 Хани Рембода.

— Приятный внешний вид. Не будем стесняться и скажем прямо: нам нравится то, как мы выглядим в зеркале на пампе. Нам нравится внешний вид и плотность мышц. Это повышает нам настроение, что увеличивает мотивацию и интерес к тренировкам.

| КАК ДОБИТЬСЯ МЫШЕЧНОГО ПАМПА?

— Пейте больше воды до и во время тренировки. Это улучшит циркуляцию крови и сердце будет доставлять больше крови к мышцам.

— Ешьте углеводы. Не уменьшайте потребление углеводов, так как они задерживают воду и также способствуют пампу. Также следует понимать, что во время сушки, когда урезаются углеводы, памп может быть не таким большим, как был до этого.

— Добавки и питание. В качестве добавок, которые могут увеличить кровоток используются цитруллин малат и L-аргинин. Если вы не хотите использовать добавки, вы можете есть овощи и фрукты, которые способствуют увеличению кровотока. Это свёкла, листовая зелень и арбуз.

— Используйте интенсивные объемные тренировки. Чем больше подходов и повторений вы выполните, тем больше будет памп.

— Сосредоточьтесь на работе мышц. Бездумное поднимание веса замедлит памп и не приведет к его максимальному проявлению.

— Используйте различные методы тренировок: суперсеты, дроп-сеты.

— Уменьшение времени отдыха между подходами.

— Применение высокоинтенсивных интервальных тренировок.

| ПОМОГАЕТ ЛИ ПАМП РОСТУ МЫШЦ?

И да, и нет. С одной стороны, мышечный памп помогает мышечному росту, доставляя питательные вещества к мышцам. С другой стороны, памп не является обязательным атрибутом мышечного роста, так как тренировки с небольшим количеством повторений (1-5) не вызовут какого-то серьезного пампа, но при этом они увеличивают и силу, и размер мышц.

Также памп не сильно ощущается в базовых многосуставных упражнениях, но при этом, они полезны для мышечного роста.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не акцентируйте свое внимание на мышечном пампе. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений, работе мышц, гидратации во время тренировки и питании до и после тренировки. В этом случает хороший памп будет сопровождать вас на каждой тренировке.