Мертвый вис

Мертвый вис – это упражнение по статическому удержанию собственного тела на перекладине на вытянутых руках. Для выполнения мертвого виса вам потребуется обычная перекладина и всё что нужно будет делать, это просто висеть. Несмотря на кажущуюся простоту (необходимо только висеть) это непростое изометрическое упражнение, которое проверит вас на прочность.

| Выполнение

Выберите подходящую перекладину, это может быть турник дома, на спортивной площадке или в тренажерном зале. Существует 2 вида мертвого виса: пассивный мертвый вис и активный вис.

Пассивный мертвый вис

— Используя прямой (пронированный) хват, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире.

— Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и вытянув ноги. Если турник расположен низко, и вы касаетесь земли ногами, согните колени.

— Теперь вам осталось только висеть и отсчитывать время.

Сколько висеть? Не обязательно выполнять вис на максимально возможное время или в отказ. Проверьте насколько долго вы сможете провисеть в отказ и далее проводите подходы (3-4 подхода) по 50-70% от этого времени. Периодически проверяйте на сколько увеличился максимум. Также не стоит выполнять вис каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю.

Активный мертвый вис

— После того как вы повисли на перекладине, напрягая все тело, выведите ноги немного вперед. Вместе с этим напрягите плечи и мышцы спины, чтобы отвести верх спины назад.

| Рекомендации

— Не запрыгивайте на турник. Используйте табурет или степ платформу для того, чтобы взяться за турник. Из-за прыжка вы можете неправильно взяться за турник и нагрузить плечевые суставы.

— При необходимости используйте магнезию или перчатки.

— Если ваша цель увеличить время виса, выполняйте мертвый вис в начале тренировки, так как в конце ваши руки устанут и время виса будет меньше.

— При раскачивании задействуете ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать тело.

— По возможности меняйте хваты. Например, если вы планируете выполнить 3 подхода, то каждый из них можно выполнить с разными хватами: пронированным, нейтральным и супинированным. Это сделает ваши тренировки безопасными и интересными.

Виды хватов

| Задействованные мышцы

— Мышцы предплечий: поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца задействуются сильнее всего, так как эти мышцы отвечают за силу хвата.

— Плечи. Несмотря на то, что дельтовидные мышцы на напрямую не участвуют в висе, они хорошо растягиваются, что облегчает боль в плечах.

— Широчайшие мышцы. Вис хорошо растягивает широчайшие мышцы спины. Это крайне полезно, так как мы редко их тянем, и они постоянно сокращены.

— Мышцы кора. Эти мышцы отвечают за стабилизацию корпуса тела во время виса.

— Ромбовидные мышцы спины. Эти мышцы находятся между лопатками и также как широчайшие постоянно сокращены. Это может вызывать иррадиирующую боль между лопаток. Во время висения, лопатки разворачиваются наружу, растягивая ромбовидные мышцы, снимая с них напряжение.

— Трапециевидная мышца спины. Эта мышца, вместе с дельтовидными и ромбовидными мышцами задействуется в активном мертвом висе.

— Также активная форма задействует ягодицы, заднюю и переднюю часть бедра и икры.

| Преимущества

— Увеличивается сила хвата. Сильный хват полезен не только в других упражнениях (становая тяга, тяга штанги к поясу, тяга гантелей, подтягивания), но и в быту, например, открыть банку или удерживать тяжелые пакеты.

— Декомпрессия позвоночника. Это полезно для тех, кто много сидит или любит приседать со штангой на спине.

— Растяжка мышц верхней части тела. Благодаря мертвому вису можно хорошо растянуть те мышцы, которые мы редко растягиваем: грудные мышцы, мышцы спины и плечи.

— Улучшается осанка. Напряженные и сжатые мышцы спины влияют на осанку не лучшим образом. Вис разжимает зажатый позвоночник и растягивает мышцы спины.

— Улучшается диапазон движения в плечевом суставе.

— За счет укрепления предплечий и мышц верхней части тела, мертвый вис помогает подготовиться к подтягиваниям.

Тренировка предплечий

| Варианты выполнения

— Более продвинутый вариант вис на одной руке.

— Вис с супинированным хватом. Такой вариант растягивает мышцы груди и бицепс.

— Для укрепления мышц и подготовки к подтягиваниям во время виса можно выполнять частичные подтягивания.

— Мертвый вис на гимнастических кольцах. Кольца более нестабильны, чем турник, поэтому активация мышц увеличится.

— Мертвый вис с уголком. Вытяните ноги перед собой, образуя между телом и бедрами угол 90 градусов. Так вы можете сделать упражнение 2 в 1: тренировка хвата и пресса одновременно.

| Заключение

Несмотря на то, что мертвый вис не является активным упражнением, он несет определенную пользу: вы усилите хват, растянете и укрепите мышцы спины, груди и плеч.

Может заинтересовать