Лягушачьи приседания
Лягушачьи приседания – это разновидность приседаний, в котором используется поднятие и опускание ягодичных мышц из положения глубокого приседа. Это упражнение направленно на укрепление мышц нижней части тела и увеличения глубины приседа.
Недавно мы уже рассматривали два «лягушачьих» упражнения. Они увеличивают силу, подвижность и гибкость нижней части тела.
| Выполнение
— Для начала поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны. Отведите бедра назад и примите положение глубокого приседа. Из-за того, что у всех людей разная гибкость, сядьте так глубоко, как можете.
— Кисти рук скрепите вместе. Локти должны быть расположены с внутренней стороны коленей. Таким образом можно контролировать положение ног, чтобы колени не заваливались внутрь.
— Из такого положение, начните поднимать бедра, до уровня, пока спина не станет параллельна полу. При желании, бедра можно приподнять ещё выше.
— Вернитесь в исходное положение.
— Выполните максимальное количество повторений в 2-4 подходах.
| Советы по выполнению
— Держите спину прямо на протяжении всего выполнения.
— Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
— Не выпрямляйте ноги полностью. Выпрямление ног снимет мышечное напряжение. Хотя такой вариант подойдет для новичков.
— Следите за коленями: они не должны заваливаться внутрь или наоборот, сильно расходиться в стороны.
— Выполняйте лягушачьи приседания в конце тренировки в качестве вспомогательного упражнения. Или в начале тренировки как разогревочное упражнение.
— Если выполнение кажется легким, можно добавить вес. Это могут быть гири, гантели или жилет утяжелитель.
| Мышцы, работающие в этом упражнении
— Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы. Это совокупность трёх мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышц. Они отвечают за поддержании осанки и за правильное положение тела во время бега и ходьбы.
— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Он работает во время разгибания ног в коленном суставе. Чем ниже вы приседаете, тем больше он активируется.
— Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Эти мышцы помогают сгибать ноги и выполняют роль стабилизаторов для устойчивого положения бедер.
— Мышцы кора. Они помогают стабилизировать корпус и держать равновесие во время движения.
| Преимущества
— Это упражнение задействует 3 больших мышечных группы из 5 (5 самых больших мышц).
— Укрепление ягодичных мышц. Сильные ягодичные мышцы важны во время подъема в приседаниях и становой тяге.
— Увеличивается сила кора и осанка.
— Лягушачьи приседания – это простое упражнение, подходящее для новичков. Поэтому новички могут сразу использовать это упражнение для укрепления нижней части тела и увеличения гибкости.
— Улучшается подвижность ног.
— Универсальное упражнение. Что это значит? Лягушачьи приседания можно добавить в любую тренировку. То есть это упражнение могут использовать пауэрлифтеры и бодибилдеры в своих силовых тренировках. Его также можно добавить в функциональные и ВИИТ тренировки.
— Данное упражнение не требует какого-либо оборудования. Поэтому оно подойдет для тех, кто занимается с весом собственного веса, а также для домашних тренировок.
| Заключение
Лягушачьи приседания подойдут тем атлетам, которые хотят добавить нагрузку на ягодичные мышцы и увеличить подвижность бедер.
Питание в бодибилдинге
Питание в бодибилдинге – это вид диеты, направленный на изменение
Гликемический индекс
Гликемический индекс – это система, разработанная для того, что определить,
Продукты с отрицательной калорийностью
Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание
Польза физических упражнений
Польза физических упражнений заключается в улучшении здоровья, самочувствия и физической
Становая тяга Джефферсона
Становая тяга Джефферсона является одной из разновидностей становых тяг. Такое
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – это стратегия питания, для увеличения запасов гликогена
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал – это тип крахмала, который не переваривается в
Тренировки в холодную погоду
Тренировки в холодную погоду могут быть отличным продолжением тренировок, которые
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку
Полезные свойства орехов
Полезные свойства орехов являются именно тем, ради чего стоит их
Медвежье ползание
Медвежье ползание или ползание по-медвежьи – это функциональное упражнение, направленное