Кортизол и спорт

Кортизол и спорт: реальность против маркетинга

Тема кортизола в фитнес-индустрии перенасыщена громкими заявлениями. В соцсетях его называют «главным врагом мышц», «гормоном жира на животе» и предлагают десяток БАДов для его немедленного «гашения».
Давайте разберёмся, что говорит о кортизоле медицина и биохимия, и где заканчивается физиология и начинается маркетинг.

Кортизол — это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников. В массовом сознании его окрестили «гормоном стресса», однако в первую очередь это главный адаптационный гормон.

Его естественные физиологические функции:

1. Поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и физических нагрузках (запускает глюконеогенез в печени и липолиз).
2. Сдерживает чрезмерные воспалительные реакции и иммунный ответ.
3. Поддерживает артериальное давление и работу сердечно-сосудистой системы.
Главный факт: Без кортизола организм просто не смог бы адаптироваться ни к одной физической нагрузке.

Во время и сразу после интенсивной тренировки уровень кортизола естественным образом повышается. Это нормальная физиологическая реакция.

— Острый (кратковременный) всплеск: Мобилизует жировые депо и гликоген для обеспечения мышц энергией, усиливает фокус, активирует работу сердечно-сосудистой системы. В связке с гормоном роста и тестостероном острый отклик кортизола — часть естественного тренировочного стимула.
— Хронически высокий уровень (проблема): Проблема возникает не из-за самой тренировки, а из-за недостаточного восстановления. Если организм находится в состоянии постоянного недосыпа, хронического психоэмоционального стресса и дефицита калорий, кортизол остается повышенным длительное время.

К чему ведет хронически высокий кортизол?

> Усиление катаболизма (распад мышечного белка).
> Подавление синтеза тестостерона и гормона роста.
> Ухудшение восстановления и снижение показателей силы/выносливости.
> Задержка жидкости в тканях (связывание с минералокортикоидными рецепторами).
> Риск развития синдрома перетренированности.

На рынке спортивного питания широко представлены добавки-«блокаторы кортизола» (блокаторы надпочечников, антикортизольные комплексы).

Но насколько они эффективны?

1. Физиологически пытаться принудительно «обнулить» кортизол во время или после тренировки бессмысленно и опасно. Подавление естественного гормонального отклика снижает адаптационные возможности организма и ухудшает восстановление.

2. Например такие БАДы, как :
Ашваганда (Ashwagandha / Withania somnifera) имеет наибольшую доказательную базу среди адаптогенов. Исследования показывают, что она может умеренно снижать уровень психоэмоционального стресса и уровень кортизола сыворотки у людей, находящихся в состоянии хронического стресса. А Витамин C, Магний, L-теанин не являются «блокаторами кортизола». Они поддерживают нервную систему и надпочечники, помогая организму быстрее возвращаться в состояние гомеостаза после стресса.
Добавки не способны компенсировать отсутствие сна и перегруз в зале.

Если у клиента наблюдаются признаки хронического стресса и перетренированности, работа ведется не с «приемом антикортизольных банок», а с образом жизни:

1. 7-9 часов качественного ночного сна — фундаментальный фактор снижения базисного кортизола.

2. Регулируйте объем и интенсивность тренировок, добавляйте разгрузочные недели.

3. Избегайте длительных жестких дефицитов калорий (особенно при высоких тренировочных объемах).

4. Восстанавливайте нервную систему между сессиями.