Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.

Казачьи приседания

Казачьи приседания – это разновидность приседаний (а точнее сплит-приседаний), предназначенных для увеличения гибкости и подвижности в ногах и тазобедренном суставе. Так же существует похожее упражнение – боковые выпады. Хотя движения в этих двух упражнения похожи, это разные упражнения. В казачьих приседаниях стопы остаются на месте и сам присед проходит максимально глубоко. В боковых выпадах, одно нога двигается (совершает шаг — выпад) и движение останавливается, когда бедро становится параллельно полу.

Казачьи приседания | Задействованные мышцы

— Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс).

— Ягодичные мышцы.

— Двуглавая мышца бедра.

— Приводящие мышцы бедра.

— Косые мышцы живота.

В основном, во время выполнения задействуются квадрицепс и ягодичные мышцы. Приводящие мышцы работают в эксцентричной фазе, то есть они растягиваются. А косые мышцы пресса работают как стабилизаторы.

Казачьи приседания | Выполнение

Начальное положение: ноги на ширине плеч. Далее выполняется широкий шаг в сторону с приседанием. Стопа ноги, на которую приходится нагрузка, плотно прижата к полу, пятка не отрывается. Противоположная нога разворачивается носком вверх. Глубина приседания должна быть максимально возможной.

После этого происходит подъем и опускание на другую ногу. Можно выполнять поочередно на каждую ногу или сначала выполнить несколько повторений на одну, а затем на другую.

Для новичков это упражнение может показаться сложным. Даже для тех, кто активно тренирует ноги, этот вид приседаний преподнесет ворох новых ощущений. Поэтому новички могут выполнять эти приседания не глубоко, с каждой последующей тренировкой увеличивая глубину приседаний. Так же можно не подниматься, а выполнять перекаты, опираясь на пол руками. И после того, как мышцы и связки окрепнут, следует перейти к полноценному выполнению. Можно использовать функциональными петлями (TRX, гимнастические кольца) не только для обучения казачьим приседаниям, но и при обычной тренировки.

Те, кто хотят добавить сложности, могут использовать утяжеление в виде гантелей, дисков или гирь.

Казачьи приседания выполнение
Казачьи приседания выполнение
Казачьи приседания | Преимущества

— Добавление разнообразия в тренировки ног. Этот вид приседаний добавит новых ощущений для ваших ног. 

— Функциональная тренировка ног. Скорее всего, вы выполняете одни и те же упражнения, это различные приседания и выпады. Все они происходят в сагиттальной плоскости. Мышцы и связки привыкают к этим движения и подстраиваются под эту нагрузку. Что произойдет, если ноги получат другую нагрузку? Например, фронтальную нагрузку. Случится травма или неприятное напряжение мышц. Чтобы такого не произошло, необходимо выполнять казачьи приседания. Мышцы, связки и суставы получат новую нагрузку и адаптируются. Это важно для спортсменов в различных подвижных дисциплинах, где необходимо часто менять положение ног.

— При проблемах с гибкостью в приседаниях или с глубиной приседаний. Казачьи приседания увеличивают гибкость тазобедренного сустава, что позволит выполнять обычные приседания более глубоко.

Казачьи приседания – это отличное функциональное упражнение для кто тренируется. Это упражнение не даст прироста большого количества мышечной массы, но оно повысит гибкость и поможет избежать травм.

Может заинтересовать