Кальций и мышцы

Кальций и мышцы. Кальций является важным элементом для работы мышц – он обеспечивает сокращение и расслабление мышечных волокон. В основном мы связываем кальций с крепостью костей и зубов, но не связываем его с работой мышц.

| КАЛЬЦИЙ И МЫШЦЫ

Как сокращаются и расслабляются мышцы?

Мышцы состоят из мышечных волокон, а сами волокна состоят из саркомер. Когда мы хотим сделать движение, мозг посылает сигнал и саркомеры сокращаются, вызывая сокращения мышечного волокна. При этом мозг посылает сигнал и на расслабление. Во время расслабления мышца возвращается в исходное положение и готовиться к следующему сокращению. Звучит просто: пошел сигнал — началось сокращение, пошел другой сигнал – началось расслабление. Но всё немного сложнее.

Сокращение и расслабление мышечных волокон зависит от ионов кальция. Ионы кальция высвобождаются из саркоплазматического ретикулума (сети каналов, окружающих мышечные волокна) при подаче мозгом сигнала о сокращении. Кальций связывается с белками тропонином и тропомиозином. Связавшись с кальцием, эти белки освобождают головки актина и миозина, которые цепляются друг за друга и вызывают мышечное сокращение.

После подачи сигнала на расслабление, ионы кальция закачиваются обратно в саркоплазматический ретикулум, освобождая тропонин и тропомиозин. После того как они освободились, они снова прикрепляются к актину и миозину разъединяя их.

Избыток и недостаток кальция

При избытке кальция, мышечные волокна не смогут полностью расслабиться, что приведет к судорогам и мышечным спазмам. Недостаток также негативно сказывается на работе мышечных волокон. Низкое количество ионов кальция будет недостаточно для запуска мышечных сокращений, что приведет к мышечной слабости и мышечным судорогам. Избыток и недостаток кальция приводит к неоптимальной работе мышц.

Другие функции кальция

— Поддержание прочности скелета и зубов. 99% кальция содержится в костях и зубах. Кости служат резервуаром кальция. Если организм недополучает кальций из вне, он начинает брать его из внутренних запасов.

— Свёртываемость крови. Кальций участвует в образовании белка фибрина, из которого формируются волокна для поддержания правильной густоты крови.

— Поддержание артериального давления.

— Поддержание сердечного ритма (кальций также участвует в сокращении сердечной мышцы).

— Клеточный метаболизм.

— Водный баланс.

— Иммунитет.

— Энергетический и жировой обмен.

| ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

— Молочные продукты: сыр, молоко, йогурт,

— Темно-листовые овощи (например, шпинат) и капуста (брокколи, брюссельская, кале),

— Рыба со съедобными костями (сардины, консервированный лосось),

— Тофу,

— Орехи и семена: бразильский орех, миндаль, кунжут,

— Продукты, обогащенные кальцием,

— Добавки кальция (карбонат кальция, цитрат кальция).

Стоит обратить внимание на биодоступность кальция. Кальций лучше всего усваивается с витамином Д и магнием. И наоборот, кофеиносодержащие напитки (кофе, чай, кола, энергетики) снижают усвоение кальция. Кроме этого, определенные антинутриенты, наподобие оксалатов (содержатся в шпинате, свёкле и фасоли), также снижают усвоение кальция. Эти продукты рекомендуется подвергать тепловой обработке, чтобы снизить количество антинутриентов.

Потребление кальция

— Подростки 12-18 лет – 1300 мг.

— Взрослые 19-50 лет, а также мужчины старше 50 лет – 1000 мг.

— Женщины старше 50 лет – 1300 мг.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кальций и мышцы связаны друг с другом. При недостатке кальция наши мышцы не смогут оптимально работать – мы будет испытывать мышечную слабость, судороги и мышечные спазмы. Кроме этого, во время активных физических занятий, организм будет брать кальций из костей, снижая их прочность. Поэтому физически активным людям следует придерживаться разнообразного и правильного питания, и следить за достаточным потреблением кальция.