Как работает креатин

Как работает креатин

Креатин является самой популярной спортивной добавкой среди любителей фитнеса. Креатин принимают бодибилдеры. При чем, не только любители, но и профессионалы. Их интересует свойство креатина увеличивать мышечную массу. Кроме них креатин используют кроссфитеры и спортсмены. Им уже интересно другое свойство креатина – увеличение силы в интенсивных и взрывных движениях. Давайте узнаем, как работает креатин.

| Что такое креатин

Креатин является органической кислотой, которая присутствует у всех позвоночных и естественным образом вырабатывается в нашем организме. Креатин синтезируется из 3-х аминокислот:

— L-аргинин.

— L-глицин.

— L-метионин.

Креатин вырабатывается в поджелудочной железе и в основном хранится в скелетных мышцах. При этом 95% креатина находятся в мышцах и 5% в головном мозге. Печень, почки и поджелудочная железа, ежедневно перерабатывают 1,5-2% креатина в организме.

Креатин участвует в быстрых всплесках энергии. Такие всплески необходимы во время интенсивных физических занятий. Например, вовремя плиометрики и ВИИТ.

| Как работает креатин

1. Углеводы, белки и жиры окисляются в нашем организме для получения АТФ (аденозинтрифосфата).
2. Как нам известно, АТФ является источником энергии для нашего организма. Вся наша ежедневная физическая деятельность требует АТФ.
3. В результате гидролиза фосфатной группы, выделяется энергия в виде тепла для запуска различных процессов. Одним из таких процессов является сокращение мышц.
4. Из-за потери одного фосфата, АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат). То есть было три, а стало два. Что и отображается в названии этих молекул.
5. Теперь мы имеем свободный АДФ, как результат гидролиза АТФ. Но сам по себе АДФ бесполезен, если он не преобразуется в АТФ.
6. Здесь в работу вступает креатин.
7. Как работает креатин: он отдает свою фосфатную группу АДФ, который преобразуется в АТФ.
8. Это увеличивает выработку энергии.

Полезные свойства креатина

— Задерживает воду в мышцах.

— Увеличивает размер мышц.

— Замедляет разрушение мышц.

| Преимущества креатина

— Стимулируется образование мышечных белков, которые участвуют в росте мышечных волокон.

— Увеличивается содержание воды в мышцах. За счет этого, размер мышц увеличивается в первое время приема креатина.

— Благотворно влияет на работу головного мозга при стрессе и когнитивных нарушениях. Недостаточные исследования.

— Помогает при болезни Паркинсона. Недостаточные исследования.

— Увеличивается выработка энергии, что увеличивает результат во время силовых и высокоинтенсивных тренировок.

— Уменьшает утомляемость, ускоряя восстановление после тренировки.

— Креатин является одной из самых хорошо изученных и безопасных спортивных добавок.

| Недостатки

Креатин не имеет ярко выраженных недостатков или побочных эффектов. Но все-таки, есть некоторые особенности.

— Не всем может понравится задержка воды в мышцах.

— У некоторых людей, креатин может вызывать расстройство ЖКТ.

— Как и к любой спортивной добавке, тут возникает вопрос к чистоте продукта. Имеется в виду загрязнение тяжелыми металлами и прочими побочными продуктами производства. Поэтому отдавайте предпочтение проверенным брендам.

| Как принимать креатин

Есть два способа приема креатина: с загрузкой и без загрузки.

— Без загрузки необходимо принимать по 3-5 грамм креатина ежедневно с 300-500 мл воды. Через 2-3 недели креатин начинает работать.

— С загрузкой, количество креатина увеличивают в 4 раза. Либо можно рассчитать под свой вес — 0,3 гр на кг. Это ускоряет действие креатина до 5-7 дней. Некоторые виды креатина не требуют загрузки. Читайте инструкцию от производителя.

Как правило креатин растворяют в воде, но некоторые спортсмены просто кладут мерную ложку в рот и запивают водой.

Советы по приему

— Используйте микронизированную форму. Она лучше более мелкая, чем обычный порошок креатина и лучше растворяется в воде.

— Креатин лучше растворяется в теплой воде, чем в холодной.

— Растворенный креатин необходимо употребить сразу, не оставляя на потом. После контакта с водой он начинает разрушаться.

— Во время приема, ограничьте потребление алкоголя. Из-за того, что алкоголь задействует те же самые органы, что вырабатывают креатин, усвоение и синтез креатина замедляются. Плюс алкоголь является мочегонным средством, а креатину необходимо много жидкости.

— Во время употребления креатина, необходимо пить много жидкости 3-4 литра в день.

| Заключение

Теперь вы знаете как работает креатин. И вооружившись этими знаниями, вы можете более эффективно использовать эту добавку.