Горизонтальная тяга
Горизонтальная тяга или тяга горизонтального блока – это упражнение, которое выполняется в блочном тренажере для увеличения силы и размера мышц спины. Спина – это часть тела, где находится большое количество мышц, которые требуют интенсивного воздействия. Существует много эффективных упражнений для проработки мышц спины и горизонтальная тяга это одно из них.
В каждом фитнес клубе есть тренажер для горизонтальной тяги. Он либо представлен отдельным устройством, либо (в большинстве случаев) совмещен с тягой вертикального блока. Так же встречаются целые тренажерные станции на основе кроссовера, где, с одной стороны, есть вертикальная и горизонтальная тяга. Если в вашем тренажерном зале отсутствует тренажер для горизонтальной тяги, но есть кроссовер, можно выполнять горизонтальную тягу в нём. Потребуется только подставить скамью.
| Выполнение
— Для начала необходимо настроить тренажер. Для этого берем V-образную рукоятку и прикрепляем к тросу. Далее устанавливаем нужный вес. Если тренажер комбинированный, то придется или убрать, или опустить валик для ног.
При работе с тросовыми тренажерами, перед выполнением упражнения визуально оцените состояние троса. Чтобы оплетка не была повреждена и трос был без повреждений.
— Далее необходимо сеть, спина прямая, грудь подана вперед, плечи отведены назад и вниз. Ноги упираются в платформу для ног и слегка согнуты в коленях. Не выпрямляйте ноги полностью.
— Подайтесь вперед и возьмитесь за рукоятки. Выпрямитесь и немного отклонитесь назад. Это исходное положение.
— Согните локти и потяните рукоятку к поясу. Локти должны двигаться вдоль тела. При максимальном сокращении, необходимо задержаться на 1 секунду. Сохраняя контроль над мышцами, медленно возвратитесь в исходной положение.
— Выполните необходимое количество повторений.
Количество подходов и повторений.
— Чтобы увеличить силу выполните 2 подхода по 3-5 повторений.
— Если же нужно увеличить размер мышц, выполните 3 подхода по 8-12 повторений в подходе.
— В случае, когда нужно увеличить выносливость, следует выполнять 5 подходов с количеством повторений больше 15 и коротким отдыхом между подходами по 30-45 секунд.
| Работающие мышцы
— Широчайшие мышцы спины.
— Верхняя часть спины. Верх спины – это собирательный образ различных мышц: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы и трапециевидная мышцы.
— Бицепсы. Они помогают нам выполнять тягу.
— В качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.
| Распространенные ошибки
— Округление спины. Держите спину прямо, это повысит эффективность выполнения и снизит риск получения травмы.
— Отведение локтей наружу. Это так же снижает эффективность упражнения. Локти должны всегда двигаться близко к туловищу.
— Быстрое движение. При быстром движении, не все мышцы успевают активироваться. Поэтому выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
— Движение туловищем. Двигаться можно как вперед, так и сильно отклоняться назад. Такое движение увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
— Неполный диапазон движения. Уменьшая диапазон движение, например, не выпрямляя руки полностью, вы уменьшаете эффективность упражнения и снижаете получаемую нагрузку.
— Слишком большой вес – это основная причина ошибок, которые были описаны выше. При этом используя слишком большой вес, будет проблематично добиться полного сокращения мышц.
| Преимущества горизонтальной тяги
— В этом упражнении задействуется большое количество мышц спины.
— Улучшается осанка.
— Горизонтальная тяга – это безопасное упражнение для низа спины. Другие упражнения, такие как становя тяга и тяга штанги в наклоне, нагружают низ спины.
— Это упражнение имеет различные варианты выполнения. Вы всегда можете подобрать тот вариант, который вам подходит.
| Варианты выполнения
— Выполнение горизонтальной тяги с V-образной рукояткой.
— Использование прямой рукоятки. С такой рукояткой можно использовать несколько хватов. Средний, широкий и узкий хват.
— Узкий хват смещает нагрузку на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц спины.
— Широкий хват, наоборот, смещает нагрузку на верх спины. Если вам необходимо проработать именно эту часть спины, используйте прямую рукоятку и широкий хват.
— Для большей активации широчайших мышц используйте обратный хват.
— Использование канатной рукоятки. Такой вариант смещает нагрузку на трапециевидную мышцу.
— Горизонтальная тяга одной рукой. Такое выполнение позволяет увеличить мышечное напряжение и исправить мышечный дисбаланс. Плюс данный вариант уменьшает нагрузку на локтевой сустав за счет более свободного вращения рукой.
| Заключение
Горизонтальная тяга – это безопасное и эффективное упражнение для развития мышц спины. Обязательно включайте данное упражнение в свой тренировочный план.
Фитнес инструктор с нуля.
Фитнес инструктор с нуля – это набирающая популярность в мире
Лимфатическая система.
Лимфатическая система состоит из лимфоидной ткани, которая в свою очередь
Фишки в работе фитнес инструктора
Фишки в работе фитнес инструктора являются элементами подхода к клиентам.
Поджелудочная железа
Поджелудочная железа – это орган, который относят к пищеварительной системе
Зарплата фитнес тренера
Зарплата фитнес инструктора складывается из разных факторов: опыт, полученные знания,
Авитаминоз
Авитаминоз – это состояние организма, характеризующееся нехваткой витаминов. Он наступает
Спинной мозг
Спинной мозг у человека находится в спинномозговом канале позвоночника. Это
Спорт во время беременности
Спорт во время беременности — является сохранением физической активности. Под
Атлетический пояс
Атлетический пояс – важный атрибут в наборе каждого тяжелоатлета или
Вода и тренировки
Вода, на первый взгляд, является простым химическим соединением. Два атома
Гейнер. Спортивное питание.
Гейнер – это вид спортивного питания, без которого невозможно представить
Гликоген
Гликоген – это молекулы углеводов, «спрессованные» в одну нашим организмом,
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба помогает задействовать почти 90% мускулатуры и сжечь практически