Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Голод во время диеты

Голод во время диеты – это неизбежное явление при дефиците калорий. Практически каждый человек, который садится на ту или иною диету, для уменьшения веса, испытывает чувство голода.

| Голод во время диеты

В мире фитнеса всех людей можно разделить на 3 группы. Одни пытаются набрать вес (так называемую массу). Другие, наоборот, пытаются скинуть лишний вес. И третья группа – это те, кто удерживают вес на месте. Они как раз-таки достигли своей цели – сбросили или набрали вес и теперь просто его удерживают.

Если у тех людей, которые набирают вес проблем с чувством голода нет. То у тех, кто сбрасывает, такие проблемы могут возникнуть. Не все столкнутся с этим явлением или легко будут переносить чувство голода между приемами пищи. Кто-то может перетерпеть и привыкнуть, но для некоторых людей это будет сложным моментом.

Особенно это важно для новичков. Человек привык всегда есть. Малейшее чувство голода и в рот уже что-то летит. А во время диеты уже действуют ограничения. Приходит чувство голода. День, два, неделя и уже на второй неделе новичок срывается и наедается. Далее он начинает испытывать чувство стыда. Ведь он не выдержал и сорвался. Периодические срывы начинают влиять на результаты – вес будет уходить медленнее. Из-за этого новичку будет психологически дискомфортно: срывы в диете, отсутствие результата или совсем небольшой результат и чувство вины. В конце концов, это выльется в то, что новичок забросит диету и тренировки. Чтобы этого не произошло есть небольшие хитрости, которые помогут притупить голод во время диеты.

| Как уменьшить голод во время диеты

— Необходимо обязательно завтракать. Это один из самых важных приемов пищи за день. Люди, которые не завтракают, будут переедать в течении дня и испытывать чувство голода. Что делать, если с утра не хочется есть? Просто отложить завтрак.

— Полноценный сон. Да, именно полноценный здоровый сон, как бы странно это не звучало. Человек, который не высыпается сильнее ощущает чувство голода, при этом появляется тяга к сладкому.

— Необходимо убрать стресс или увеличить контроль над стрессовым состоянием. Гормоны стресса, снижают уровень гормона сытости. При этом кортизол усиливает чувство голода. Во время стрессовых ситуаций, люди делятся на 2 части: одни вообще не могут думать о еде, а другие начинают есть без остановки. Есть такое выражение: заедать стресс. Поэтому, если вы находитесь во второй группе и во время стресса испытываете голод, учитесь контролировать стресс и избегать или минимизировать стрессовые ситуации.

— Достаточное количество белка. Белок насыщает лучше, чем жиры и углеводы. При этом он дольше переваривается. К тому же, вероятность того, что избыток белка отложится в виде жира, крайне мала.

Что касается жиров и углеводов. Жиры так же увеличивают насыщение, меньше, чем белки, но больше, чем углеводы. Но с жирами нужно быть осторожными, так как на 1 грамм жиров приходится 9 ккал, против 4 ккал в белках и углеводах. Так же стоит избегать быстрых углеводов. Так как они увеличивают чувство голода.

— Время приема пищи. За чувство голода и насыщение отвечают 2 гормона. Лептин – гормон сытости и грелин – гормон голода. Эти гормоны вырабатываются не мгновенно, на их выработку необходимо время. Требуется 15-20 минут, чтобы лептин начал действовать и сообщил мозгу о сытости. Поэтому не стоит быстро есть. Следует уделить приему пищи 20-25 минут. Если закинуть обед за 5 минут, то получится так: мы вроде бы поели, а чувство никуда голода не ушло.

— Твёрдая пища. На пережевывание твердой пищи тратится больше времени (см. пункт выше) и она дольше переваривается. Жидкая пища имеет место быть в рационе, но она не должна составлять большую часть еды.

— Больше овощей и клетчатки. Не крахмалистые овощи содержат мало калорий и обладают большим объемом. Они помогут надолго сохранить чувство сытости. Также клетчатка медленно переваривается, но при этом положительно влияет на пищеварение.

— Иногда организм путает чувство голода и жажду. Поэтому, когда хочется есть, можно выпить стакан воды. Если после этого чувство голода уменьшилось или прошло, значит это была жажда.

— Пустые калории. К пустым калориям можно отнести сладости, продукты с большим количеством добавленного сахара и алкоголь. При этом, алкоголь влияет на падение сахара в крови. А низкий сахар увеличивает чувство голода.

Может заинтересовать