Гликемический индекс

Гликемический индекс – это система, разработанная для того, что определить, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Этот параметр является ещё одни инструментом для того, чтобы сделать своё питание более здоровым и сбалансированным.

Гликемический индекс

Продукты по гликемическому индексу рассчитываются по шкале от 1 до 100 и делятся на 3 части.

Низкий ГИ — от 1 до 55;

Средний ГИ – от 56 до 69;

Высокий ГИ – от 70 и выше.

Как правило продукты с высоким гликемическим индексом содержат в себе много простых углеводов и сахара. А продукты с низким или средним ГИ содержат больше клетчатки, жиров и белков. Для примера можно привести ряд цельных продуктов: овсянка – 55, яблоки 44, помидоры 15, белый рис – 89, макароны – 40-60, сыр – 15, говядина 15.

Продукты с высоким Ги вызывают резкое повышение сахара в крови и как результат выброс инсулина. Сахар так же быстро понижается и человек становится снова голодным. Еда с низким и средним ГИ медленнее выбрасывает сахар в кровь. Это позволяет дольше оставаться сытым и не переедать.

Но гликемический индекс не является точным определением. Так как не учитывается количество углеводов на порцию и индивидуальную реакция на углеводы. Поэтому ввели такой показатель как гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка

Рис и арбуз имеют примерно одинаковый гликемический индекс. Но на порцию в 100 грамм рис содержит 74 грамма углеводов, а арбуз всего 5 грамм. То есть порция риса вызовет больший скачок сахара, чем порция арбуза. Гликемическая нагрузка так же делится на 3 части:

Низкий уровень – от 1 до 10.

Средний уровень – от 11 до 19.

Высокий уровень – от 20 и выше.

Гликемическую нагрузку можно посмотреть на различных сайтах в интернете. Но можно рассчитать и самостоятельно.

Для этого необходимо количество углеводов на порцию умножить на ГИ продукта и разделить на 100. Гликемическая нагрузка арбуза: (5*72) / 100 = 3,6. То есть при высоком ГИ, у арбуза низкая ГН.

Для изменения своего питания не следует скрупулезно сидеть с калькулятором и высчитывать ГИ и ГН. Достаточно знать, что все обработанные продукты с большим содержанием сахара имеют большой ГИ. А цельные продукты, фрукты и овощи имеют низкий и средний ГИ.