Умные углеводы: количество и качество

Гликемический индекс продуктов : как рассчитать не только количество углеводов, но и качество.

Когда речь заходит об углеводах, многие тренеры ограничиваются советом «ешь гречку, рис и немного фруктов».

Но если бы всё было так просто — у всех клиентов был бы одинаковый результат.

А он… разный.

Почему у одного прогресс на овсянке и бананах, а у другого — застой даже на «правильной» гречке?

Потому что важен не только сколько, но и какие углеводы вы даёте клиенту.

Сегодня разберём гликемический индекс, гликемическую нагрузку и то, как выбирать углеводы под конкретную задачу без магии и догм.

Гликемический индекс продуктов (ГИ): скорость, с которой продукт повышает сахар в крови.

ГИ показывает, насколько быстро углевод превратится в глюкозу и попадёт в кровь.

Но! Фокус здесь лишь на скорости, а не на количестве углеводов в порции.

Высокий гликемический индекс продуктов — быстрый подъём энергии и быстрый откат.

Низкий ГИ — плавная, стабильная энергия.

Но ГИ быстро ломается: добавьте к рису клетчатку, белок или жир — и реакция будет В ДВА РАЗА мягче. Поэтому ориентироваться только на ГИ бесполезно.

Гликемическая нагрузка (ГН): вот что действительно важно.

ГН = ГИ × количество углеводов в порции.

То есть мы учитываем не только скорость, но и «масштаб» воздействия.

Пример:

Арбуз — ГИ высокий, но ГН низкая → сахара немного → реакция слабая.

Белая булочка — ГИ высокий и ГН высокая → сахар и инсулин улетают вверх.

ГН помогает понять, как продукт реально повлияет на энергию, аппетит и восстановление.

Как выбирать углеводы под задачу клиента ?

Перед тренировкой — нужны скорость и энергия.

Идеально: углеводы со средним ГИ / средней ГН.

Они дают топливо, но не вызывают резкого падения сил.

Подходящие варианты:

— банан;

— овсянка быстрого приготовления;

— рис среднезерный;

— хлеб из цельного зерна.

Цель: дать энергию за 40–60 минут до тренировки.

После тренировки — нужно быстро восполнить гликоген.

Здесь высокий гликемический индекс продуктов и гликемическая нагрузка — это плюс, а не зло.

Почему?

Инсулин ускоряет перенос глюкозы в мышцы → быстрее восстанавливается гликоген → меньше упадок и лучше рост мышц.

Подходящие варианты:

— рис (белый);

— картофель:

— банан;

— тосты;

— финики.

После силовой тренировки — идеально.

Для похудения — стабильная энергия, низкие колебания сахара.

Здесь важны продукты с низкой/средней ГН и большим количеством клетчатки.

Подходящие варианты:

— гречка;

— перловка;

— бобовые;

— овощи;

— ягоды;

— цельнозерновые крупы.

Почему работает?

Стабильный сахар = меньше аппетита = меньше «скачков» энергии = легче соблюдать рацион.

Немного науки, но простым языком.

Когда мы едим углеводы:

— сахар крови растёт,

— поджелудочная выделяет инсулин,

— инсулин уводит глюкозу в клетки или в запас.

Высокий гликемический индекс продуктов+ высокая гликемическая нагрузка = сильный инсулиновый ответ.

Это хорошо для восстановления после тренировки, но плохо при попытке похудеть, если делать так постоянно.

Низкая ГН = более плавный инсулин, меньше голода, стабильное настроение — идеально для снижения веса.

Вывод для тренера.

Перестаньте давать шаблон «гречка-рис-фрукты».

Смотрите глубже:

— что клиент делает сегодня?

— он идёт тренироваться? восстанавливаться? худеет?

— когда он ест?

— какая у него чувствительность к углеводам?

Грамотные тренеры подбирают углеводы по задаче, а не по списку из интернета. И именно поэтому у вас могут быть результаты, которых нет у «школы быстрых советов».

Всегда на связи центр дополнительного профессионального образования InstructorPRO .

Может заинтересовать