Гиперэкстензия

Гиперэкстензия или разгибание спины – это упражнение для тренировки нижней части спины, мышц, разгибающих позвоночник, а также ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Это одно из самых популярных упражнений для укрепления спины в тренажерном зале. Независимо от размеров тренажерного зала, там всегда будет присутствовать или скамья для гиперэкстензии или римский стул. Регулярное выполнение гиперэкстензии укрепляет здоровье спины и предотвращает травмы поясницы.

Сам термин гиперэкстензия не правильный, так как он обозначает переразгибание. То есть, когда разгибание сустава выходит за рамки его нормального диапазона движения. На скамье для гиперэстензии трудно добиться переразгибания, даже если сильно отклониться назад. Правильно было бы называть это упражнение – экстензия. Тем не менее, мире фитнеса прижилось название «гиперэкстензия».

| Выполнение

— Отрегулируйте угол и наклон скамьи для гиперэкстензии. Выставьте высоту мягких упоров на высоту верхней части бедер. Вам ничто не должно мешать выполнять сгибание.

— Лягте на скамью лицом вниз, упритесь бедрами в упоры, а ноги зафиксируйте под валиками. Руки можно держать скрещенными на груди, на уровне головы или скрепить на затылке.

— Медленно и подконтрольно согните туловище в тазобедренном суставе, опуская верхнюю часть тела вниз.

— Опускайтесь вниз до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение в задней части бедер и в нижней части спины. При хорошей растяжке, верх тела будет практически перпендикулярен полу.

— Медленно верните верхнюю часть тела в начальное положение. В верхнем положение, бедра, спина и голова, должны образовывать одну линию. Допускается отклонение верхней части тела.

| Подходы и повторения | Дополнительный вес

Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений. Если чувствуете, что 15 повторений даются вам легко, вы можете использовать дополнительный вес. Для начала возьмите небольшой вес (диск весом 2,5 или 5 кг), выполните пробный подход, если всё равно легко, тогда уже используйте диски большего веса.

Как правило в виде дополнительного веса используются диски для штанги. Обычно диск держат, прижав к верхней части груди или закинув на верх спины. Дополнительно можно использовать гири или штанги. Но диски предпочитают из-за удобства.

Так же в качестве дополнительного отягощения можно использовать резиновый эспандер. Благодаря увеличивающемуся сопротивлению по мере выпрямления, можно дополнительно активировать целевые мышцы.

| Работающие мышцы

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Основная нагрузка приходится на ту часть мышц, которая находится в нижней части спины.

— Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Они помогают разгибать тело.

— Поперечные мышцы живота. Это глубокие мышцы нашего живота. В данном упражнении они выступают как стабилизаторы корпуса.

| Преимущества

— Укрепление нижней части спины. Это достаточно важная часть тела, так как она участвует во многих тяжелых упражнениях: все виды приседаний, все виды становых тяг и тяга штанги к поясу. Крепкая поясница будет выступать важным аспектом соблюдения правильной техники выполнения этих упражнений. Кроме этого, сильная поясница будет помогать в увеличении скорости и взрывной силы в других упражнениях, например в тяжелой атлетике.

— Улучшении осанки. Хорошая осанка зависит от работы ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Все эти мышцы укрепляются при помощи гиперэкстензии.

— Укреплении мышц кора. Мышцы кора это не только мышцы живота, но и бедра, ягодицы и нижняя часть спины. Выходит, что гиперэкстензия прорабатывает большую часть из мышц кора.

— Гиперэкстензия – это хорошее разогревающее упражнение перед приседаниями или становой тягой.

| Варианты выполнения

Несмотря на то, что мы привыкли видеть и выполнять только одно упражнение, существует большое количество вариантов выполнения гиперэкстензии. Вы сможете подобрать то, что подходит вам и разнообразить свои тренировки.

— Частичная гиперэкстензия. В этом варианте не нужно опускать в самый низ, а необходимо остановиться посередине, примерно под углом 45 градусов от верхнего положения. Данный вариант подойдет для новичков.

— Гиперэстензия на обычной скамье. Этот вариант подойдет для тех, у кого нет скамьи для гиперэкстензии или римского стула. В данном упражнении вам понадобится напарник, который будет держать вам ноги. Упражнение выполняется как обычно.

— Гиперэкстензия со скручиванием. При разгибании туловища, выполните скручивание. В этом варианте, активируются косые мышцы живота.

— Разгибание спины на полу. Этот вариант не требует никакого оборудования и его можно выполнять в любом месте. Руки сложите за голову, ноги вытяните и держите вместе. Одновременно поднимите верх тела и ноги. Одним из вариантов этого упражнения является упражнение супермен.

Существует более простой вариант выполнения. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Поднимите только верхнюю часть тела, задержитесь на 1-2 секунды и опуститесь.

— Разгибание спины на фитболе.

— Гиперэкстензия стоя с резиновыми лентами. Закрепите резиновые ленты и возьмите их в руки. Отойдите немного назад. Согнитесь в тазобедренном суставе, держа ноги прямо. Разогнитесь, натягивая резиновые ленты. Это так же хороший способ прокачать мышцы, разгибающие позвоночник, если у вас нет скамьи для гиперэкстензии.

— Разгибание спины при помощи функциональных петель. Если у вас есть функциональные петли, вы так же можете выполнять гиперэкстензию. Встаньте прямо, возьмите в руки рукоятки, руки поднимите в верх и натяните стропы. После этого начинайте отклонять таз назад, пока спина, руки и стропы не вытянутся в одну линию. Вы будет напоминать букву L. После этого выпрямитесь.

| Заключение

Гиперэкстензия – это отличное упражнение для тренировки мышц кора и укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник. Не обязательно использовать классический вариант выполнения. Выберите тот вариант, который вам нравится и укрепляйте здоровье своей спины.

Может заинтересовать