Гильотинный жим

Гильотинный жим или жим гильотина – это упражнение для развития верхней части груди с небольшим весом. Жим гильотины похож на обычный жим лежа и выполняется со штангой или в машине Смита, но имеет свои отличия. В жиме лежа мы опускаем штангу на середину груди, а в гильотинном жиме мы опускаем штангу к передней части шеи. Из-за этого, этот жим и получил свое название.

Главным популяризатором этого упражнения был легендарный Винс Жиронда. Какое-то время, это упражнение так и называлось «жим от шеи Винса Жиронды».

| Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга или машина Смита, выбирайте то, что вам удобнее и привычнее.

— Выполнять это упражнение можно как со ступнями на полу, так и с поднятыми ногами. Приподнятые ноги позволят больше изолировать грудные мышцы.

— После того, как вы определились с тем, как у вас расположены ноги, возьмитесь за гриф широким хватом. Сведите лопатки.

— Снимите вес со стоек, далее медленно и подконтрольно опустите гриф, разводя локти в сторону.

— Опустите гриф как можно ниже к самой шее. Почувствуйте растяжение в верхней и средней части груди. В нижней точке сделайте паузу.

— После паузы выжмите гриф вверх, так же сохраняя локти разведенными.

— Выполните необходимое количество повторений.

Гильотинный жим не подразумевает использование больших весов. Вы должны использовать вес в 20-40% от вашего одноповторного максимума. Можно использовать 3-5 подходов по 10-15 повторений или 2-4 подхода по 15-25 повторений.

| Безопасность и рекомендации

— Не выполняйте гильотинный жим, если у вас имеются проблемы вращательной манжетой плеча или вообще есть проблемы с плечами.

— Для безопасности лучше всего использовать машину Смита.

— Запрещено опускать штангу в «отбив». Во-первых, это тяжело сделать, так как штанга опускается к шее, во-вторых, это приведет получению серьезной травмы.

— При ознакомлении с упражнением просите, чтобы вас кто-нибудь подстраховал.

— Всегда используйте легкий вес.

— В этом упражнении эксцентрическая часть выполняется медленно (3-5 секунд).

— Старайтесь совершать полный диапазон движения, опуская штангу к самой шее.

— Перед выполнением упражнения необходимо обязательно провести разминку и хорошо разогреть мышцы груди.

— Держите лопатки сведенными, чтобы нагрузка точно приходилась на грудные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы.

| Мышцы, работающие в упражнении

— Большая грудная мышца. В этом упражнении задействуется верхняя часть грудных мышц. Важно, чтобы негативная часть упражнения выполнялась медленно, чтобы сохранять напряжение именно на верхней части грудных мышц.

— Передняя часть дельтовидной мышцы.

— Трехглавая мышца плеча.

| Преимущества

— Хорошо нагружается верхняя часть грудных мышц. Именно, хорошо развитый верх грудных, делает грудь «бочкообразной». Многие атлеты имеют слаборазвитый верх грудных и жим гильотины поможет устранить этот недостаток.

— Отпадает необходимость в использовании наклонной скамьи. Особенно когда к ней нет доступа.

— Разнообразие в тренировках.

— Увеличение гибкости грудных мышц и подвижности плеч.

| Варианты выполнения

— Гильотинный жим с гантелями. Если у вас есть гантели, но нет штанги и тем более машины Смита, вы также можете выполнять жим гильотины. При этом, вариант с гантелями безопаснее.

— Жим гильотина в Смите. Тренажер позволяет добавить ещё больше изоляции в грудных мышцах. Но нужно быть более осторожным, так как в Смите увеличивается нагрузка на плечи.

— Если вам хочется нагрузить верх грудных ещё больше, выполняйте гильотинный жим на наклонной скамье.

| Заключение

Гильотинный жим – это эффективное упражнение для увеличения размера верхней части грудных мышц. Если вам надоел обычный жим и надоело однообразие в упражнениях или у вас остановились результаты в жиме лежа – настало время попробовать данное упражнение.

Может заинтересовать