Гигиена сна

Гигиена сна – это ряд действий и здоровых привычек, которые помогают получить регулярный и качественный сон. Проблема со сном и засыпанием является достаточно распространенной проблемой. Отчасти в этом виноваты наши привычки: поздний ужин, злоупотребление смартфонами, длительное общение в соцсетях и перенасыщение информацией поздно вечером. Всё это приводит к тому, что мы долго засыпаем, плохо спим и часто просыпаемся. В итоге мы разбиты, ходим весь день сонные и уставшие. Гигиена сна направленна на то, чтобы устранить вредные привычки и сделать сон полноценным и здоровым.

| ГИГИЕНА СНА

Гигиена сна состоит из различных действий и корректировок окружающей среды (в нашем случае это спальня в квартире или доме).

График сна и соблюдение циркадного ритма

— Просыпайтесь и засыпайте в одно и тоже время каждый день, несмотря на то, это будний или выходной день. Разное время пробуждения и засыпания не позволит войти в ритм постоянного сна.

— Засыпайте и просыпайтесь в соответствии со своим хронотипом: жаворонок или сова.

— Не ложитесь спать, если не чувствуете усталость. Вы будете лежать без сна. Попробуйте что-нибудь поделать (например, почитать) и потом лечь снова.

Улучшение условий сна

— Установите комфортную для сна температуру. Для большинства людей оптимальная температура будет от 16 до 20 градусов.

— Используйте плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно.

— Уменьшите шум и обеспечьте максимальную тишину.

— Используйте спальню для сна. Если у вас одна комната, попробуйте отделить спальное место, чтобы оно ассоциировалось только со сном.

— Аксессуары. Если вы не можете уменьшить свет, используйте маску для сна, это же касается и шума. Если на улице шумно, или соседи устроили громкое застолье, используйте беруши.

— Также стоит обратить внимание на постельные принадлежности. Используйте удобные подушки, матрас и одеяла, которые обеспечат необходимый уровень комфорта.

Выстройте ежевечерний распорядок дня

— Выполняйте одни и те же действия каждый вечер: надевание пижамы, чистку зубов и другие индивидуальные действия, которые закрепят мысль, что вы скоро отправитесь в постель.

— Расслабьтесь. Выделите 30 минут перед сном, чтобы успокоиться. Это можно сделать при помощи йоги, медитации, диафрагмального дыхания, лёгкой растяжки, приятной расслабляющей музыки и чтения.

— Приглушите свет. Включите светильники, зашторьте окна. Затемнение даст сигнал телу начать вырабатывать мелатонин – гормон сна.

— За 30-60 минут до сна исключите использование устройств с экранами: смартфонов, телевизоров, ноутбуков/компьютеров. Если вы читаете книгу со смартфона, не забудьте перевести его в ночной режим или в режим чтения. Такие режимы максимально снижают синее излучение, которое действует на мозг как возбудитель.

Питание и стимуляторы

— Не ужинайте слишком поздно. При этом вечерняя еда не должна быть тяжелой и жирной. Отдавайте предпочтение легким закускам.

— Сократите потребление кофеина как перед сном, так и в течении дня. Старайтесь пить кофе в первой половине дня. Кофеин может оказывать возбуждающее действие в течении 6 часов. Также ограничьте потребление кофеиносодержащих напитков и продуктов: крепкий чай, кола, шоколад.

— Алкоголь. Несмотря на то, что алкоголь может оказывать успокаивающее действие и может помочь заснуть, он сбивает ритм сна. Сон не будет полноценным и утром вы не почувствуете себя отдохнувшим.

— Сигареты. Никотин оказывает возбуждающее действие: ускоряет ЧСС, повышает артериальное давление. Старайтесь не курить перед сном.

Сформируйте здоровые привычки

— Старайтесь использовать больше дневного сна. Это полезно для поддержания вашего циркадного ритма.

— Будьте физически активны. Физические упражнения помогают лучше спать.

— Откажитесь от курения. Как было описано выше, никотин действует как возбудитель.

— Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь нарушает ритм сна, что снижает качество сна. А не качественный сон, это разбитость, усталость и сонливость в течении дня.

— Не стимулируйте свою умственную деятельность перед сном. Постарайтесь расслабить свой разум за 30-60 минут до сна.

| КАК УЗНАТЬ, ЧТО ГИГИЕНА СНА РАБОТАЕТ?

Вы должны почувствовать изменения, связанные с регулярным полноценным сном:

— Полноценный сон в течении 7-8 часов.

— Чувство отдыха после пробуждения.

— Бодрость в течении дня.

| НЕГАТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ ПЛОХОГО СНА

— Лишний вес.

— Переедание (особенно вредной пищи).

— Повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания.

— Нарушения психического здоровья: стресс, депрессия. Плохой сон влияет на стресс, а стресс в свою очередь влияет на ухудшение сна.

— Плохое восстановление после тренировок.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Гигиена сна – это простые, но действенные способы сделать свой сон более качественным и здоровым. Возможно, вам не потребуется выполнять все пункты. Выберите то, что подходит именно вам. Также помните, что здоровый сон укрепляет иммунитет, ускоряет восстановление после тренировок, помогает поддерживать здоровый вес и снижает стресс.