Фронтальные приседания

Фронтальные приседания – это базовое упражнение для увеличения силы и размера мышц нижней части тела. Другое название этого упражнения – приседания со штангой на груди. Несмотря на то, что это упражнение можно назвать младшим братом приседаний со штангой на спине, оно не менее эффективно.

| Выполнение

— Расположите штангу на уровне верха груди. Подойдите к штанге, согните руки так, чтобы плечо было параллельно полу, а локти смотрели вверх. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и положите её на плечи и верхнюю часть грудных мышц. Снимите штангу со стоек и сделайте несколько шагов назад.

— Ноги должны быть на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.

— На вдохе, начните опускаться вниз. Опускайтесь до тех пор, пока таз не окажется ниже колен.

— На выдохе встаньте, выпрямив ноги. Во время всего движения локти смотрят вверх. Верх тела и плечи, должны подниматься одновременно.

— Выполните необходимое количество повторений.

Для увеличения силы, используйте 2-4 повторения, в 6-8 подходах.

Чтобы увеличить размер ног, выполняйте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

При выполнении большого количества повторений от 15 и больше, необходимо быть уверенным в том, что верх спины выдержит нахождение под нагрузкой.

| Разновидности хватов

Если у вас низкая гибкость в запястье, то вы можете использовать другие варианты хвата.

— Для начала, попробуйте убрать несколько пальцев со штанги, оставив большой, указательный и средний.

— Ещё одним вариантом является использование более широкого хвата.

— Так же можно использовать лямки для тяги. Закрепите их на штанге и возьмитесь за них руками и поднимите локти вперед.

— Перекрестный хват. Скрестите руки и положите их на штангу.

| Советы по выполнению

— Чем выше вы поднимаете локти, тем больше сжимается передняя дельтовидная мышца и тем больше получается мышечная подушка для штанги.

— Локти должны всегда смотреть вверх, а плечо должно быть параллельно полу. При опускании локтей, штанга скатится с плеч и упадет.

— Не используйте подкладку для грифа. Это создаст лишнее неудобство.

— Используя пустой гриф, отрегулируйте свою стойку (положение стоп, количество шагов), чтобы вам потом не пришлось тратить время с уже нагруженной штангой. Это будет отнимать энергию.

— Эксцентрическая часть выполняется в медленном темпе.

— Для удобства, можно подложить небольшие диски под пятки.

| Задействованные мышцы

— Четырехглавая мышца бедра. Несмотря на то, что, как и во всех приседаниях в этом упражнении работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, акцент смещается именно на квадрицепс.

— Мышцы верхней части спины: ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы. Эти мышцы находятся под изометрической нагрузкой и помогают поддерживать спину прямо.

— Мышцы кора. Они так же находятся в статическом напряжении и помогают стабилизировать наше тело.

| Преимущества фронтальных приседаний

— Полный диапазон движения. Из-за того, что спина находится в более вертикальном положении, это увеличивает глубину приседа. Что в свою очередь вовлекает в работу больше мышечных волокон и в дальнейшем повлияет на рост и силу ног.

— Меньше напряжения в пояснице. Это делает фронтальный присед, более безопасным, чем приседания со штангой на спине.

— Смещение нагрузки на квадрицепс. Это эффективное упражнение для тех, у кого отстает четырехглавая мышца бедра.

— Фронтальный присед подходит как для бодибилдеров, так и для спортсменов. Спортсмены могут безопасно тренировать ноги, не рискую повредить спину.

— Улучшение формы выполнения упражнений в тяжелой атлетике и кроссфите.

| Варианты выполнения

— Фронтальные приседания на ящик. Такой вариант используется для новичков и тех, атлетов, которые ещё не готовы совершать полный диапазон движения.

— Приседания с паузой. Это уже более продвинутый вариант. В нижней точке необходимо сделать паузу. Это позволяет увеличить подвижность в бедрах и голеностопном суставе.

— Выпады со штангой спереди. Выпады позволяют тренировать ноги по отдельности, а также тренируют устойчивость и баланс. Можно выполнять выпады вперед, назад или шагающие выпады.

— Кубковые приседания. Определенная альтернатива фронтальным приседаниям. В этом упражнении задействуются те же мышцы.

— Приседания с трэп грифом. В данном упражнении нагрузка на поясницу так же снижена. Плюс уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник.