«После тренировки обязательно выпей электролиты». Такую рекомендацию сегодня можно услышать довольно часто.

Но возникает вопрос: электролиты действительно нужны после каждой тренировки или это просто очередной спортивный продукт?

Разбираемся без маркетинга. Что вообще такое электролиты?

Электролиты это минералы, которые в организме существуют в форме электрически заряженных частиц ионов.

К основным относятся:

натрий, калий, хлорид, магний и кальций.

Они участвуют в поддержании водного баланса, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Магний, например, является кофактором более чем 300 ферментных систем и участвует в энергетическом обмене, работе мышц и нервной системы. Кальций также необходим для мышечного сокращения и передачи нервных сигналов.

А какое отношение здесь имеет тренировка?

Во время физической активности организм выделяет тепло, поэтому увеличивается потоотделение.

С потом мы теряем не только воду, но и электролиты.

При этом состав пота неодинаков: количество теряемого натрия и других электролитов существенно отличается у разных людей и зависит, в частности, от интенсивности нагрузки, температуры и индивидуальной скорости потоотделения.

Именно поэтому в контексте спорта натрий особенно важен: его потери с потом обычно значительно выше, чем потери других электролитов.

Что происходит, если тренировка длится час?

Вот здесь начинается самое интересное.
Если это обычная силовая тренировка продолжительностью около часа, в нормальных условиях и при полноценном питании, специальный электролитный напиток большинству людей не нужен.

Для тренировок продолжительностью менее часа есть мало доказательств физиологического или спортивного преимущества электролитно-углеводных напитков перед обычной водой. При адекватном рационе потребность в минералах обычно покрывается пищей.

То есть:
1 час в зале → не означает автоматически «нужны электролиты».

Когда они становятся действительно актуальны?

Ситуация меняется, если человек:
• долго тренируется;
• сильно потеет;
• занимается в жарком или влажном помещении;
• выполняет продолжительную выносливую работу;
• теряет большое количество жидкости с потом;
• должен быстро восстановиться перед следующей тренировкой/стартом.

При продолжительной нагрузке электролитный напиток может быть удобным способом одновременно восполнить жидкость и натрий. Потребность при этом лучше рассматривать индивидуально, поскольку скорость потоотделения и концентрация натрия в поте сильно различаются.

Базовый вариант получить электролиты это обычная еда!

Натрий + хлорид

Основной источник в рационе поваренная соль и продукты, содержащие соль.

Калий

Картофель, бобовые, овощи, фрукты, сухофрукты, молочные продукты и другие продукты.

Магний

Орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, зелёные овощи.

Кальций

Молочные продукты, обогащённые растительные напитки, некоторые виды рыбы и другие продукты.

Поэтому при полноценном разнообразном рационе необходимость постоянно использовать электролитные добавки далеко не очевидна. В спортивном питании действует довольно простой принцип: сначала обычная еда и жидкость, а специализированные продукты тогда когда они действительно решают конкретную задачу.

Важный миф! «Электролиты предотвращают судороги». Это слишком категоричная формулировка .
Мышечные судороги во время физической нагрузки имеют сложную природу, и нельзя сводить их исключительно к недостатку электролитов. Поэтому рекомендация «сводит ногу → выпей магний/электролиты» не является универсальным научным объяснением.

Что важно запомнить тренеру

Электролиты — не обязательный атрибут каждой тренировки.

Для большинства обычных тренировок в зале достаточно полноценного питания и адекватного потребления жидкости.

А вот при длительной нагрузке, выраженном потоотделении, жаре и необходимости быстрого восстановления вопрос восполнения жидкости и особенно натрия становится значительно важнее.
Именно такой подход отделяет спортивную нутрициологию от маркетинга.