Эктоморф

Эктоморф – это один из трёх типов телосложения человека, которые были классифицированы Уильямом Шелдоном, психологом из США. Он выделил 3 соматотипа исходя из естественной формы тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эндоморфы, это люди, которые легко набирают вес как в виде жира, так и в виде мышц. Они отличаются округлой формой, широкими плечами и широкими бедрами. Они от рождения обладают большим весом, чем их сверстники. Эндоморфы могут стать хорошими пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Так же отличительной особенностью эндоморфа являются то, что людям с таким типом телосложения трудно худеть.

Мезоморфы, это люди, которые обладают спортивным телосложением от природы. Их отличают широкие плечи, узкая талия, хорошие мышечные объемы. Мезоморфы легко набирают мышечную массу при небольшом количестве жира. Если мезоморф набрал лишний вес в виде жира, он с легкостью может от него избавиться. Как правило, мезоформы – это прирожденные бодибилдеры и силовые атлеты.

| Определение эктоморфа

Как правило, эктоморфы имеют поджарое и худощавое телосложение с тонкой талией, узкими бедрами и узкими плечами. У них длинные ноги и руки. Люди с таким типом телосложения стройные с низким уровнем подкожного жира и быстрым метаболизмом. Они трудно набирают и удерживают мышечную массу. Эктоморфы прекрасно подходят для спортивной деятельности, где необходима выносливость: бег, плавание или езда на велосипеде.

Самым известным эктоморфом в мире бодибилдинга является Френк Зейн. Ему было трудно набирать мышечную массу, поэтому он решил сосредоточится на оттачивании формы уже имеющихся мышц.

Стоит отметить, что чистые соматотипы встречаются довольно редко. Как правило, это смеси соматотипов:

мезоморф/эндоморф
эктоморф/мезоморф

Несмотря на то, что большинство людей обладают смесью соматотипов, один из них будет преобладать.

| Как определить, что вы эктоморф?

— У вас небольшие, длинные мышцы.

— Вы все время пытаетесь набрать вес. Но он с трудом набирается, несмотря на количество потребляемой пищи.

— Наоборот – вы легко теряете вес.

— У вас тонкие кости.

— На вид вы худощавы и у вас мало мышечной массы.

— Плоская грудь.

— Костлявые плечи.

Из описания становится понятно, что мезоморф – это худой парень, которому трудно набрать мышечную массу. Таких людей называют хардгейнер. Чтобы достичь необходимых результатов, им нужен определенный подход к тренировкам и питанию.

| Тренировки

Эктоморфу необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

— Основу тренировки должны составлять базовые многосуставные упражнения. Количество таких упражнений должно доходить до 80%. Это могут быть: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга штанги в наклоне.

— Не добавляйте много изолирующих упражнений. Небольшие мышечные группы уже получили достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений, и добавление изолирующих упражнений может остановить прогресс.

— Малое количество повторений. Эктоморфы обладают большим количеством медленных мышечных волокон. Они прекрасно подходят для выносливости, но совсем не подходят для того, чтобы увеличивать общую мышечную массу. Медленные мышечные волокна трудно гипертрофировать. Поэтому необходимо тренировать быстрые мышечные волокна, которые хорошо реагируют на нагрузку с низким количеством повторений. Рабочие подходы должны состоять из 5-8 повторений.

— Тренировки должны быть короткими. Не задерживайтесь в зале дольше чем на час. То есть ваша тренировка должна длиться 45-60 минут. Сосредоточьтесь на короткой, тяжелой и интенсивной тренировке.

— Не тренируйтесь часто. Между тренировками должен быть день отдыха. Эктоморфу будет достаточно 3-4 тренировок в неделю.

— Не используйте дроп-сеты и супер-сеты. Это полезные тренировочные системы, но эктоморфам лучше использовать стандартный метод тренировок.

— Необходимо ограничить кардио тренировки. Из-за того, что кардио тренировки сжигают много калорий, эктоморфам не рекомендуется выполнять их часто. Стоит ограничить кардио 2-3 тренировками в неделю по 20 минут.

| Вывод

Из вышеописанного можно сделать вывод: эктоморф должен придерживаться тяжелых, интенсивных, но коротких тренировок, достаточно много отдыхать и использовать в основном базовые упражнения. При этом кардио тренировки должны быть сведены к минимуму.

| Питание

Питание является важным фактором для эктоморфов. Из-за быстрого метаболизма им требуется больше калорий, чем другим соматотипам.

— Чаще питайтесь. Ешьте 3 раза в день, плюс устраивайте перекусами между основными приемами пищи. Есть придется каждые 2 часа. Это достаточно трудно, но для достижения результата придется приложить усилия.

— В рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Необходимо придерживаться 1,8 -2 граммов белка на килограмм массы тела. При сложностях с употреблением белка, добавьте протеиновый коктейль.

— Не обязательно есть 100% чистую пищу. Да, основой питания должна быть здоровая пища, но можно добавлять высококалорийные продукты. Например: пончики, шоколад или кусок торта. Это добавит необходимые калории.

— Обязательное питание до и после тренировки. Питание до тренировки даст необходимую энергию и уменьшить разрушение мышц. А питание после тренировки ускорит восстановление и рост мышц.

— Используйте жидкие калории. При большом количестве еды возникают трудности с тем, чтобы её съесть. Попробуйте часть еды употреблять в виде коктейлей. Ведь выпить проще, чем есть.

— Спортивное питание. Различные добавки могут помочь у наращивание мышц, это

Cтоит отметить, что предтренировочных комплексов лучше избегать. В них содержится много кофеина, который ускоряет метаболизм, тем самым увеличивается расход калорий.