Джампинг Джек

Джампинг джек (Jumping Jacks) – это плиометрическое аэробное упражнение, которое задействует большое количество мышц. Это отличное упражнение, которое может помочь сжечь жир и укрепить мышцы.

| История Джапинг Джека

Джек Лаланн популяризировал это упражнение. Каждый выпуск своего шоу на телевидении, он начинал, выполняя Джампинг Джек. Несмотря на то, что Лаланн успел приложить руку к созданию различных тренажеров и упражнений, Джампинг Джек придумал не он.

Настоящим отцом этого упражнения был американский генерал Джон Джозеф Першинг. В конце 19 века он преподавал в военной академии Вест-Поинт. Там он и представил курсантам свое упражнение для повышения силы и выносливости. Першинг назвал это упражнение так, потому что оно было похоже на деревянную игрушку «Jumping Jack». Так как упражнение имитируют движения этой игрушки: когда её дергают за веревочку – она двигает руками и ногами вверх-вниз.

| Выполнение

— Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вперед. Это стартовая позиция.

— Далее быстрым движение необходимо согнуть колени и подпрыгнуть. Во время прыжка ноги расставляются в сторону. Одновременно с ногами руки разводятся в стороны и сходятся над головой. При приземлении на ноги, руки соединяются сверху.

— При помощи обратного прыжка и сведения рук к туловищу, возвращаемся назад.

Каждый раз, когда ноги касаются пола, колени должны слегка сгибаться. Это необходимо для гашения ударной нагрузки.

В этом упражнении, в первую очередь задействуются ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепс. На них приходится основная нагрузка. Так же дополнительно работают мышцы пресса, спины и мышцы задней поверхности бедра. Махи руками задействуют дельтовидные мышцы.

| Преимущества Джампинг Джека

— Универсальность. Это упражнение можно выполнять как отдельно, так и включать его комплекс упражнения для ВИИТ тренировки.

— Выполнять Джампинг Джек можно, где угодно. Для этого упражнения не требуется какое-то особое помещение или тренажер. Дома, на спортивной площадке, на прогулке – это упражнение доступно везде и всем.

— Минимальное воздействие на связки и суставы. В отличие от бега, колени не испытывают сильной нагрузки. Поэтому если есть проблемы с бегом или есть опасения, как вариант можно использовать Джампинг Джек.

— Нужно быстро разогреться? Не вопрос, несколько подходов Джампинг Джека и тело готово к тренировке. К тому же, это упражнение эффективно как для разогрева верха тела, так и низа. Плюс повышается ЧСС, кровообращение, что разогреет всё тело.

— Джампинг Джек могут сжечь до 100 калорий за 10 минут.

| Существует достаточно большое количество вариантов Джампинг Джека, чтобы максимально разнообразить свои кардио тренировки

— Стандартный Джампинг Джек.

— Толкающий – вместо сведения рук над головой, руки от груди делают толкающее движение.

— Хлопающий – руки сводятся перед собой, как бы делая хлопок.

— Кроссовый – ноги и руки в стартовой позиции перекрещены. Такой вариант добавляет нагрузку на ноги.

— Хищник – в этом варианте при разведение ног, совершается присед, руки делают толкающее движение.

— Жимовой Джампинг Джек – в руках держится какой-нибудь предмет. Это может быть мяч, легкая гантеля или гиря. Во время разведения ног, руки уходят вверх, делая жим над головой.

— Выпады – вместо отведения ног в стороны, поочередно выполняется выпад. При этом руки сводятся спереди.

— Джампиг Джек с касанием лодыжки. В стартовой позиции руки сведены над головой, при разведении ног одна рука касается лодыжки на противоположной ноге.

— Звезда – это уже сложный вариант, требующий определенной силы. Из небольшого приседа, совершается прыжок и в верхней точке ноги и руки разводятся в стороны.

— Низкий Джампинг Джек – во время выполнения ноги слегка согнуты (бедра находятся под углом, выше параллели с полом). При разведении ног руки могут сводиться над головой или перед собой.

Может заинтересовать