Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Боковой подъем гантели в наклоне

Боковой подъем гантели в наклоне – это одностороннее изолированное упражнение для тренировки среднего пучка дельтовидной мышцы. Сами по себе подъемы (махи) гантелей в стороны являются популярным упражнением для увеличения дельтовидных мышц. Махи имеют большое количество вариантов выполнения. Одним из таких вариантов и является боковой подъем гантели в наклоне.

Так же вы можете встретить другое название этого упражнения – египетский боковой подъем.

| Работающие мышцы

Основная нагрузка ложится на средний пучок дельтовидной мышцы. Так же в этом упражнении работает и надостная мышца, которая входит во вращательную манжету плеча.

| Выполнение

— Одной рукой возьмите гантель. Для начала необходимо взять комфортный для себя вес. Это не должен быть легкий или тяжелый вес.

— Другой рукой возьмитесь за какую-нибудь опору. Для этого подойдет стойка силовой рамы или кроссовера. Так же можно использовать машину Смита. Ноги поставьте вместе и наклонитесь в сторону руки с гантелью.

Как глубоко наклоняться? Возьметесь за стойку рукой на уровне груди и отклоняйтесь до тех пор, пока рука не станет параллельна полу. Это будет оптимальный угол наклона.

— Отведите лопатки назад и приподымите грудь. Это уменьшить работу трапециевидной мышцы.
— Слегка согните руку в локте и на выдохе поднимите руку вверх, до того момента, пока она не станет параллельная полу.
— На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
— Выполните необходимое количество повторений.
В этом упражнении не используется большой вес. Поэтому количество повторений будет составлять 8-12 для мышечной гипертрофии.

Боковой подъем гантели в наклоне | Выполнение
| Рекомендации

— Не бросайте руку вниз. Негативная фаза упражнения должна быть медленной и подконтрольной.

— Внизу движение заканчивается, когда рука становится перпендикулярной полу. Если отвести руку ближе к ноге, это увеличит шанс использования импульса.

— Держите тело максимально неподвижно. Это увеличит напряжение в дельтовидной мышце.

| Распространенные ошибки

— Слишком большой вес и использование импульса. Всегда хочется взять вес побольше. Но не стоит этого делать, так как это изолированное упражнение. Если начинаете закидывать руку и помогать ногами, значит вы выбрали слишком большой для себя вес. Возьмите гантели поменьше и сосредоточьтесь на правильной форме выполнения.

— Слишком быстрое выполнение повторений. Оптимальным темпом выполнения будет 2:1:4:0. То есть 2 секунды на подъем, 1 секунды вверху и 4 секунды на негативную фазу. Внизу не отдыхаем.

— Неправильный хват и наклон. Если взяться высоко или низко, то рука будет согнута и начнет напрягаться. Уставшая рука будет отвлекать от выполнения упражнения. Поэтому необходимо браться на уровне груди и полностью выпрямлять руку.

| Преимущества

— Боковой наклон увеличивает пиковое сокращение средней части дельтовидной мышцы. Обычные махи в стороны не дают такого сокращения.

— Исправление дисбаланса.

— Улучшения связи мозг-мышцы.

— Низкое воздействие на плечевой сустав и связки.

| Разновидности

— Боковой подъем гантели в наклоне с использованием тренажера кроссовер. Такой вариант выполнения позволяет сохранить напряжение на всем диапазоне движения. При этом сам диапазон движения увеличивается. Так же можно сместить акцент на переднюю часть дельтовидной мышцы, расположив рукоятку за спиной.

Боковой подъем в наклоне | Кроссовер
| Заключение

Боковой подъем гантели в наклоне заслуживает вашего внимания, если вам необходимо изолировать боковые пучки дельтовидной мышцы. Используйте это упражнение для максимального роста ваших плеч.

Может заинтересовать