Биодоступность

Биодоступность – это процент питательных веществ, который усваивается и поступает в ткани организма после потребления. Каждый продукт имеет набор питательных веществ, и мы хотим, чтобы они все усваивались и приносили пользу. Но у разных питательных веществ в разных продуктах своя биодоступность.

| ЧТО ТАКОЕ БИОДОСТУПНОСТЬ?

Биодоступность – это то, количество питательных веществ, которое может усвоиться нашим организмом. Прежде, чем питательные вещества будут отправлены в ткани и использованы, они расщепляются в ЖКТ до формы, которую организм сможет усвоить. Те питательные вещества, которые легко расщепляются, называются «биодоступными». Скорее всего вы слышали, что одни формы вещества более доступны, чем другие. Например, усвояемость гемового железа составляет 15-35%, а негемового железа 2-20%. Поэтому гемовое железо биодоступнее, чем негемовое.

Разная биодоступность

Макронутриенты (белки, жиры, углеводы) обладают высокой биодоступностью. 90% макронутриентов усваиваются организмом.

Микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты) имеют разную степень усвоения и использования после потребления. Именно биодоступность микроэлементов играет важную роль.

Интересный факт, нерастворимая клетчатка не усваивается организмом, но она считается биодоступной, так как выполняет свою функцию.

| ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА БИОДОСТУПНОСТЬ

Антинутриенты

Антинутриенты – это вещества, которые ухудшают усвоение питательных веществ. Они присутствуют в растительной пище (особенно в бобовых, орехах, семенах и зернах). К антинутриентам относятся: фитиновая кислота, лектины, оксалаты и др.

Например, фитиновая кислота (фитат), которая содержится в бобовых, орехах и семенах, снижает усвоение фосфора, кальция, магния и цинка. Оксалаты (бобовые, орехи, ягоды, зелень, киноа) связываются с кальцием и снижают его усвоение. Для примера можно привести шпинат. В шпинате содержится больше всего кальция среди всех листовых овощей, но усваивается всего 5%.

Наличие дополнительных питательных веществ

В природе встречается пищевая синергия, когда одни минералы и витамины улучшают усвоение других минералов и витаминов. Пример пищевой синергии:

— Витамин С улучшает усвоение железа.

— Витамин D улучшает усвоение кальция.

— Цинк и медь улучшает усвоение друг друга.

— Жиры улучшают усвоение жирорастворимых витаминов А, D, К и Е.

Форма питательных веществ

Гемовое железо (животного происхождения) усваивается лучше, чем негемовое железо (растительного происхождения). Малат магния усваивается лучше, чем оксид магния.

Приготовление

Приготовление еды может увеличивать или снижать биодоступность. Крахмал в приготовленном виде лучше усваивается, чем в сыром. Также приготовленные овощи легче перевариваются, чем сырые. Самый известный пример это куриный яйца. В сыром виде усвояемость белка падает до 50% и дополнительно снижается усвоение витамина В7.

Термическая обработка шпината снижает содержание фолата в двое. Тот же витамин С теряет до 80-90% своего содержания в продуктах при тепловом воздействии. Более устойчивы жирорастворимые витамины (А, D, К и Е). Витамины группы В, как правило, также устойчивы к воздействию тепловой обработки, их содержание падает на 30-50% (кроме витамина В9, который почти полностью разрушается)

Индивидуальное усвоение

Все люди разные и все имеют различный микробиом в своем кишечнике. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и среды обитания. Поэтому мы будем усваивать различные вещества по-разному. Например, те у кого есть проблемы с кишечником, будут плохо усваивать витамин В12.

| БИОДОСТУПНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Какие же продукты будут обладать биодоступными питательными веществами? В США были проведено исследование (PMCID: PMC8936507, PMID: 35321287). В исследовании проверяли какие продукты имеют большую плотность и доступность питательных веществ. Отлеживали в основном цинк, железо, витамины В9, В12, витамин А и кальций. Вот краткие выводы:

— Субпродукты (особенно печень), мелкая рыба, моллюски, темная листовая зелень, говядина, козлятины, баранина, ягнятина, яйца, коровье молоко, сыр.

— Победителем среди растительных источников, стала темно листовая зелень.

— Продукты, которые позиционируются, как богатые питательными веществами, переоценены. Это фрукты, орехи, семена, цельные зерна, большинство овощей.

— Животные источники белков превосходят растительные источники белков.

Что же делать? Несмотря на то, что в овощах могут быть антинутриенты, мешающие усвоению питательных веществ, необходимо придерживаться разнообразного питания. Также важно использовать цельные продукты и продукты с минимальной обработкой. Разнообразие, это залог того, что вы получите все необходимые питательные вещества, несмотря на их биодоступность.