Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Бицепс бедра с собственным весом

Тренировки с собственным весом прочно вошли в нашу жизнь. Это произошло под влиянием моды на калистенику. Так же свою лепту внес коронавирус, который повлиял на работу тренажерных залов. Очень много людей стали тренироваться на улице на спортивных площадках или у себя дома. И если натренировать верх тела при помощи собственного веса не является какой-то проблемой, то с нижней частью тела придется повозиться. Рассмотрим, какими упражнениями можно тренировать бицепс бедра с собственным весом.

Атлеты, которые занимаются в тренажерном зале, имеют доступ к спортивному оборудованию. Это штанги, гантели и тренажеры. Благодаря этому, у них есть огромное количество упражнений для ног. Атлеты, которые в качестве отягощения используют вес тела, на первый взгляд ограничены в упражнениях на ноги и на заднюю часть бедра, в частности. Что приходит на ум в первую очередь? Это приседания и выпады. Но эти упражнения в основном нацелены на квадрицепс. Для полноценного развития как тела, так и ног, нам необходимо тренировать и заднюю поверхность бедра.

| Задняя поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра представлены тремя мышцами:

— Двуглавая мышца бедра.

— Полусухожильная мышца.

— Полуперепончатая мышца.

Мышцы задней поверхности бедра

Функции этих мышц: разгибание бедра, сгибание колена, вращение бедра и колена. Стоит отметить, что для полноценной тренировки задней поверхности бедра, необходимо выполнять упражнения как с разгибанием бедра, так и со сгибанием колена. Так же в упражнениях на разгибание бедра, в работу включаются ягодичные мышцы. И наоборот, во время выполнения упражнения на развитие ягодичных мышц, включается задняя поверхность бедра.

| Для чего тренировать мышцы задней поверхности бедра

— Укрепление коленей. Сильный квадрицепс отвечает за укрепление коленей спереди, но если не тренировать заднюю поверхность бедра, то колени будут слабыми сзади.

— Улучшение результатов в различных видах спорта. Бицепс бедра работает во время ходьбы, бега, прыжков, поднятия тяжестей и ударов ногами. В любом подвижном виде спорта, сильные бедра являются важным элементом формы атлета.

— Уменьшается риск получить травму самих мышц задней поверхности бедра. Например, при попытке перепрыгнуть лужу в дождливую погоду, может обернуться растяжением. Тренировки сделают мышцы сильными и выносливыми.

— Вырастут результаты в приседаниях и выпадах. Улучшится стабильность и сила в коленях и бедрах.

— Слабые мышцы задней поверхности бедра, могут служить причиной болей в спине. Из-за их слабости, при поднятии тяжелых предметов, нагрузка будет смещаться на поясницу.

— Улучшится осанка. Задняя поверхность бедра, как и ягодичные мышцы участвует в стабилизации таза. Если бицепс бедра слабый (вместе с ним слабы и ягодичные мышцы), то таз имеет тенденцию заваливаться вперед, что может привести к гиперлордозу.

— Улучшается внешний вид тела. Когда задняя поверхность бедра развита, она создает красивый и эстетичный вид ног. Выпуклые квадрицепсы и плоская задняя часть ног, выглядит крайне непрезентабельно. К тому же, это достаточно крупные мышцы, которые могут добавить мышечной массы.

| Упражнения на бицепс бедра с собственным весом

— Поза стола. Это изометрическое упражнение. Выполнение: необходимо сесть на пол, руки находятся за спиной, ноги в коленях согнуты под 90 градусов. Напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра, поднимаем таз вверх. Спина и бедра должны быть прямыми. Сначала это упражнение покажется трудным и время нахождения в этой позе будет небольшим. Но со временем мышцы окрепнут и время увеличится.

— Прогулка краба. Начальное положение такое же, как в позе стола. Выполнение: отрываем ягодицы от пола и идем вперед. Локти не блокируются и остаются слегка согнутыми.

— Доброе утро. Выполнение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки скреплены за головой. Отводим таз назад и наклоняемся назад, сохраняя спину прямой. Распрямляя бедра, возвращаемся в исходное положение.

— Румынская тяга без веса. Стартовое положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени слегка согнуты, руки расположены сбоку или спереди. Отводим ягодицы назад и опускаем руки вниз.

— Румынская тяга на одной ноге. Это упражнение позволяет нагрузить мышцы ног сильнее, чем обычная тяга, так как работать будет одна нога. Кроме силы ног, в этом упражнении будет улучшаться баланс. Выполнение такое же, как в румынской тяге. При этом одна нога отводится назад.

Для следующего упражнения понадобятся функциональные петли. Такие петли разнообразят арсенал ваших упражнений на бицепс бедра с собственным весом.

— Сгибание ног при помощи функциональных петель TRX. Рукоятки можно опустить на уровень середины голени. Ложимся на спину, ступни ног закрепляем в петлях на рукоятках, выпрямляем ноги и приподнимает таз – он не должен касаться пола. Руки находятся по бокам от туловища или под ягодицами. На выдохе сгибаем ноги и приподнимаем таз. На вдохе выпрямляем ноги. Это отличное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра. Так же это упражнение можно выполнять с гимнастическими кольцами.

— Сгибание ног со скольжением. Не у всех могут быть гимнастические кольца или функциональные петли. Поэтому можно использовать гладкий пол и полотенце. Выполняется это упражнение так же, как и упражнение выше, только ноги находятся на полотенце. При сгибании, приподнимает таз, приближая ступни ног как можно ближе к себе. Обязательно держите ягодицы над полом. Как и в предыдущем упражнении, опора тела приходится на ступни и верхнюю часть тела.

— Сгибание с фитболом. В данном упражнении ноги опираются в фитбол.

Скандинавские сгибания. Если необходимо сделать бицепс бедра сильным, то мимо этого упражнения проходить нельзя. Для выполнения этого упражнения нам необходимо зафиксировать ступни. Дома это можно сделать при помощи мебели. На спортивной площадке можно использовать для этого низкую перекладину. Либо попросить партнера по тренировкам подержать ноги. Стоим на коленях, бедра перпендикулярны полу. Напрягаем заднюю поверхность бедра и опускаемся вперед. Опустившись максимально вниз, поднимаемся обратно. Для безопасности и новичкам, можно держать руки перед собой. А в нижнем положении помогать себе руками.

— Удар осла. Выполнение: необходимо встать на четвереньки, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе разгибаем ногу в тазобедренном суставе, поднимая пятку к потолку.

— Обратная экстензия. Для выполнения этого упражнения потребуется крепкий стол, стул или скамейка. Необходимо лечь на стол лицом вниз. При этом бедра должны находиться за пределами стола. Ноги касаются пола. На выдохе поднимаем ноги вверх, чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На вдохе опускаем ноги.

— Ягодичный мостик. Считается, что это упражнение нацелено на ягодичные мышцы. Но как было написано выше: где ягодичные мышцы, там и мышцы задней поверхности бедра. Выполнение: ложимся на пол и сгибаем ноги, подводя ступни блице к телу. Напрягаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, поднимаем бедра вверх. В верхней точке бедра и туловище образуют прямую линию. Так же можно использовать TRX или гимнастические кольца.

— Ягодичный мостик на одной ноге.

— Прыжки в длину с места. Это взрывное упражнение, которое добавит разнообразия в ваши тренировки. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнув колени, отводим таз назад. Отводим руки вперед, отталкиваемся ногами и совершаем прыжок, как можно дальше. При приземлении сгибаем колени, для того чтобы погасить удар.

— Упражнение удар ногой из пилатеса. Лягте на живот, выпрямите ноги, голову положите на руки. Полностью согните одну ногу, затем наполовину разогните и снова полностью согните. Это одно повторение. При выполнении этого упражнения, пальцы ног должны быть вытянуты.

— Болгарский сплит присед. Одну ногу ставим на скамью, стул или диван, другую выводим вперед. Немного наклоняясь вперед, сгибаем ногу до параллели с полом или чуть ниже. Отталкиваясь пяткой, выпрямляемся.

— Болгарский сплит присед с функциональными петлями. В этом упражнении, нога фиксируется в рукоятке петель. Зафиксировали ногу в петлях, встали на одну ногу, чтобы бедра были вместе. Свободную ногу сгибаем, а ногу в петлях отводим назад. Так же, отталкиваясь пяткой выпрямляемся и притягиваем ногу к себе.

Болгарский сплит присед в TRX

— Ещё один вариант болгарского сплит приседа с функциональными петлями. Для этого беремся руками за рукоятки и натягиваем петли. Сгибаем одну ногу, другую отводим назад. Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодичные, разгибаем ногу и возвращаемся в исходное положение.

— Изометрическое сгибание ног. Нам понадобится стул и швабра. Необходимо сесть на стул, швабру положить на пол и упереть в ножки стула. Держась за стул, упираемся пятками в швабру и давим с максимально возможной силой.

Эти упражнения лучше выполнять в виде круговой тренировки или ВИИТ, сочетая с другими упражнениями на ноги и другие части тела. Обязательно стоит уделить внимание заминке с растяжкой.

| Заключение

Тренировки без отягощения, это не повод отказаться от тренировок ног или выполнять только несколько упражнений. Можно эффективно тренировать бицепс бедра с собственным весом.

Может заинтересовать