Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания или перевернутая тяга – это упражнение с весом собственного тела для тренировки мышц спины. Несмотря на то, что в тренажерных залах не очень любят выполнять упражнения с весом собственного тела, это упражнение принесет определенную пользу. А для тех, кто тренируется на спортивной площадке, это упражнение станет отличным дополнением к подтягиваниям.
Название «австралийские подтягивания», получилось из-за его формы выполнения. Выполняя эти подтягивания, вы находитесь под перекладиной, так же как Австралия под экватором.
| Выполнение
Для выполнения нам понадобится перекладина. Если вы находитесь на спортивной площадке, то для этого могут подойти брусья или специально выделенные перекладины. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то в качестве перекладины можно использовать гриф в машине Смита или обычную штангу, которая находится на держателях в силовой раме.
— Выставление высоты. Если вы опытный атлет и уверены в своих силах вы можете использовать следующую высоту грифа. Лягте на пол и вытяните руки, место чуть выше пальцев и будет высотой, где следует разместить штангу. Если же вы новичок, то расположите штангу выше. Чем выше штанга, тем легче выполнять упражнение.
— Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине немного шире плеч. Вытяните руки, и выпрямите тело. Ноги и спина должны образовывать прямую линию.
— На выдохе напрягите мышцы пресса и сведите лопатки, подтянув себя к перекладине. В верхней части вы должны коснуться перекладины нижней частью груди.
— На вдохе, медленно и подконтрольно выпрямите руки, сохраняя напряжение в мышцах.
— Выполните необходимое количество повторений.
Так как это упражнение с весом собственного тела, выполняйте максимальное количество повторений в 3-4 подходах.
| Рекомендации
— Не допускайте опускания ягодиц. Для этого напрягите мышцы кора – пресс, ягодицы, бедра. Это позволит сохранить прямую линию тела.
— Держите руки как можно ближе к телу. Это в большей степени задействует широчайшие мышцы спины.
— Перекладина должны коснуться низа груди. Если вы коснетесь перекладиной верхней частью груди, это сместит нагрузку на заднюю часть дельтовидных мышц.
— Держите запястья в нейтральном положении. Это позволит избежать лишнего напряжения в предплечьях и боли в запястьях.
| Задействованные мышцы
— Широчайшие мышцы спины. Они играют главную роль в австралийских подтягиваниях.
— Мышцы верхней части спины: ромбовидные и трапециевидные. Они отвечают за движение лопаток, способствуют стабильности позвоночника и обеспечивают хорошую осанку.
— Бицепс плеча и брахиалис. Обе этих мышцы активно работают в тягах.
— Мышцы предплечий. Благодаря им мы держимся за перекладину. Эти мышцы напряжены во время всего выполнения упражнения.
— Кроме этого, мы задействуем мышцы кора: пресс, ягодицы и мышцы бедер для того, чтобы сохранять правильное положение тела.
| Преимущества
— Работает большое количество мышц, как непосредственно участвующих в движении, так и отвечающих за стабилизацию и координацию тела.
— Увеличение силы тяговых мышц.
— Крайне небольшая нагрузка на поясницу. Австралийские подтягивания похожи на тягу к поясу. Но тяга может сильно нагружать поясницу, что может остановить атлетов с проблемами в нижней части спины. А австралийские подтягивания не имеют этого ограничения.
— Легко подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. В зависимости от уровня подготовки, можно использовать разную высоту перекладины. Новички могут начинать с более высокой. А опытные атлеты могут испытать себя с самой низкой.
| Разновидности
— Австралийские подтягивания с обратным хватом. В этом варианте бицепс получает дополнительную нагрузку.
— Использование швейцарского грифа вместо штанги. В этом случае хват меняется на нейтральный. Люди, которые испытывают дискомфорт с прямым хватом, могут попробовать такой вариант.
— Применение функциональных петель TRX или гимнастических колец. Использование такого оборудования позволяет менять хват и добавляет нестабильности, что заставит работать больше мышц стабилизаторов. Плюс, функциональные петли и гимнастические кольца, позволят использовать дропсеты. То есть продолжать выполнять упражнение, уменьшая нагрузку. Для этого необходимо всего лишь сделать шаг назад. Например, выполнили 15 повторений – сделали шаг назад (уменьшили угол и уменьшили нагрузку), далее выполнили 10 повторений и сделали ещё шаг назад, и уже с минимальной нагрузкой выполнили ещё 5 повторений. Так же это можно выполнять ив обратную сторону на увеличение нагрузки. Кроме этого, данное оборудование позволяет выполнять австралийские подтягивания одной рукой.
— Использование дополнительного отягощения. Несмотря на то, что австралийские подтягивания, это в первую очередь упражнения с весом собственного тела, можно использовать дополнительный вес. Это может быть жилет утяжелитель или рюкзак.
| Заключение
При первом взгляде, австралийские подтягивания кажутся простым упражнением. Но это впечатление обманчиво. Новички могут использовать это упражнение как основное, для того чтобы укрепить мышцы спины и рук, подготавливаясь к обычным подтягиваниям. А опытные спортсмены могут использовать это упражнение в конце тренировки спины.
Групповые программы
Групповые программы – это набирающий свою популярность вид тренировок. Где,
Кортизол
Кортизол является гормоном стресса и вырабатывается, когда человек испытывает физическое
Кофеин и тренировки
Кофеин – это один из древнейших стимуляторов организма. Это вещество
Бинтование коленей
Бинтование коленей – это один из методов, которые используются в
Что такое программа body & mind?
Body & mind – в переводе означает: «тело» и «разум».
Стэп – аэробика
Стэп – аэробика на сегодняшний день является очень популярным видом
Восстановление после тренировки
Восстановление после тренировок является важнейшей составляющей на пути к достижению
Мотивация для тренировок
Многим людям нужна мотивация для тренировок. Людей, которые готовы заниматься
Жим лежа, что нужно знать
К основным упражнениям для увеличения мышечной массы относят жим лежа.
Ph среда организма человека
Ph среда – это кислотно–щелочное равновесие, которое поддерживается в организме
Время для тренировки
Многим людям сложно понять, какое время для тренировки является оптимальным.
Что такое фитбол
Фитбол в современной фитнес – индустрии пользуется большой популярностью. Это
Как правильно сушиться
Как правильно сушиться – вопрос, который интересует большое количество посетителей
Фитнес студия, что нужно для открытия
Фитнес студия предполагает небольшой набор предоставляемых услуг. Это позволяет не