Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания или перевернутая тяга – это упражнение с весом собственного тела для тренировки мышц спины. Несмотря на то, что в тренажерных залах не очень любят выполнять упражнения с весом собственного тела, это упражнение принесет определенную пользу. А для тех, кто тренируется на спортивной площадке, это упражнение станет отличным дополнением к подтягиваниям.

Название «австралийские подтягивания», получилось из-за его формы выполнения. Выполняя эти подтягивания, вы находитесь под перекладиной, так же как Австралия под экватором.

| Выполнение

Для выполнения нам понадобится перекладина. Если вы находитесь на спортивной площадке, то для этого могут подойти брусья или специально выделенные перекладины. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то в качестве перекладины можно использовать гриф в машине Смита или обычную штангу, которая находится на держателях в силовой раме.

— Выставление высоты. Если вы опытный атлет и уверены в своих силах вы можете использовать следующую высоту грифа. Лягте на пол и вытяните руки, место чуть выше пальцев и будет высотой, где следует разместить штангу. Если же вы новичок, то расположите штангу выше. Чем выше штанга, тем легче выполнять упражнение.

— Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине немного шире плеч. Вытяните руки, и выпрямите тело. Ноги и спина должны образовывать прямую линию.

— На выдохе напрягите мышцы пресса и сведите лопатки, подтянув себя к перекладине. В верхней части вы должны коснуться перекладины нижней частью груди.

— На вдохе, медленно и подконтрольно выпрямите руки, сохраняя напряжение в мышцах.

— Выполните необходимое количество повторений.

Так как это упражнение с весом собственного тела, выполняйте максимальное количество повторений в 3-4 подходах.

| Рекомендации

— Не допускайте опускания ягодиц. Для этого напрягите мышцы кора – пресс, ягодицы, бедра. Это позволит сохранить прямую линию тела.

— Держите руки как можно ближе к телу. Это в большей степени задействует широчайшие мышцы спины.

— Перекладина должны коснуться низа груди. Если вы коснетесь перекладиной верхней частью груди, это сместит нагрузку на заднюю часть дельтовидных мышц.

— Держите запястья в нейтральном положении. Это позволит избежать лишнего напряжения в предплечьях и боли в запястьях.

| Задействованные мышцы

— Широчайшие мышцы спины. Они играют главную роль в австралийских подтягиваниях.

— Мышцы верхней части спины: ромбовидные и трапециевидные. Они отвечают за движение лопаток, способствуют стабильности позвоночника и обеспечивают хорошую осанку.

— Бицепс плеча и брахиалис. Обе этих мышцы активно работают в тягах.

— Мышцы предплечий. Благодаря им мы держимся за перекладину. Эти мышцы напряжены во время всего выполнения упражнения.

— Кроме этого, мы задействуем мышцы кора: пресс, ягодицы и мышцы бедер для того, чтобы сохранять правильное положение тела.

| Преимущества

— Работает большое количество мышц, как непосредственно участвующих в движении, так и отвечающих за стабилизацию и координацию тела.

— Увеличение силы тяговых мышц.

— Крайне небольшая нагрузка на поясницу. Австралийские подтягивания похожи на тягу к поясу. Но тяга может сильно нагружать поясницу, что может остановить атлетов с проблемами в нижней части спины. А австралийские подтягивания не имеют этого ограничения.

— Легко подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. В зависимости от уровня подготовки, можно использовать разную высоту перекладины. Новички могут начинать с более высокой. А опытные атлеты могут испытать себя с самой низкой.

| Разновидности

— Австралийские подтягивания с обратным хватом. В этом варианте бицепс получает дополнительную нагрузку.

— Использование швейцарского грифа вместо штанги. В этом случае хват меняется на нейтральный. Люди, которые испытывают дискомфорт с прямым хватом, могут попробовать такой вариант.

— Применение функциональных петель TRX или гимнастических колец. Использование такого оборудования позволяет менять хват и добавляет нестабильности, что заставит работать больше мышц стабилизаторов. Плюс, функциональные петли и гимнастические кольца, позволят использовать дропсеты. То есть продолжать выполнять упражнение, уменьшая нагрузку. Для этого необходимо всего лишь сделать шаг назад. Например, выполнили 15 повторений – сделали шаг назад (уменьшили угол и уменьшили нагрузку), далее выполнили 10 повторений и сделали ещё шаг назад, и уже с минимальной нагрузкой выполнили ещё 5 повторений. Так же это можно выполнять ив обратную сторону на увеличение нагрузки. Кроме этого, данное оборудование позволяет выполнять австралийские подтягивания одной рукой.

— Использование дополнительного отягощения. Несмотря на то, что австралийские подтягивания, это в первую очередь упражнения с весом собственного тела, можно использовать дополнительный вес. Это может быть жилет утяжелитель или рюкзак.

| Заключение

При первом взгляде, австралийские подтягивания кажутся простым упражнением. Но это впечатление обманчиво. Новички могут использовать это упражнение как основное, для того чтобы укрепить мышцы спины и рук, подготавливаясь к обычным подтягиваниям. А опытные спортсмены могут использовать это упражнение в конце тренировки спины.

Может заинтересовать