Арка в жиме лежа

Арка в жиме лежа – это форма выполнения жима лежа, при котором позвоночник в районе поясницы принимает форму арки. В простонародье её называют «мост». Во время выполнения жима лежа, наш позвоночник имеет естественный изгиб. Этот изгиб заметен на плоской скамье. Можно заметить, что некоторые атлеты (например, пауэрлифтеры) увеличивают эту арку. Для чего они это делают?

| Арка в жиме лежа

Поднятие большого веса

При большой арке, нижняя часть груди поднимается выше, чем при обычном жиме. Из-за этого точка касания штанги будет выше и соответственно, диапазон движения станет короче. При той же силе, можно будет поднять больший вес. Если вы хотите увеличить результат в жиме лежа, арка станет отличным способом.

Стоит отметить, что арка в жиме лежа стала настолько эффективной, что некоторые пауэрлифтеры, стали выгибаться настолько, что амплитуда движения состояла из нескольких сантиметров. Это вызвало волну возмущения, вплоть до того, что мост называли мошенничеством. Поэтому в некоторых федерациях пауэрлифтинга, стали ограничивать прогиб в спине.

Безопасность плеч

Плечи – это самые подвижные и хрупкие суставы нашего тела. И во время жима лежа, плечевые суставы испытывают большую нагрузку. Арка в жиме лежа позволяет сжать лопатки и удерживать их вместе во время выполнения жима. Из-за укороченной амплитуды, локти опускаются не так глубоко за плечевой сустав. Это уменьшает чрезмерное растяжение плеч и позволяет избежать слабого положения. Арка становится актуальной для тех, у кого длинные руки.

Увеличение общей стабильности

Мост делает верхнюю часть тела более компактной, что увеличивает напряжение мышц всего тела, включая мышцы спины, бедер и корпуса по сравнению с более плоским положением тела. Таким образом арка, позволяет передать больше энергии от ног через туловище к рукам и штанге. Также общее напряжение тела создает более устойчивое положение для жима.

Рост мышц

Считается, что жим с мостом — это прерогатива силовых атлетов, а бодибилдеры должны придерживаться более плоского жима, для увеличения мышечной массы. Но различные исследования показывают, что в жиме с мостом большую активацию получают трицепсы и мышцы спины.

Также арка превращает жим на плоской скамье в жим под углом. При этом увеличивается напряжение в нижней части грудных мышц. А из-за использования большого веса, верхняя часть груди всё равно активна. Всё вместе это дает стимул для гипертрофии мышц.

| Риск использования арки в жиме лежа

Напряжение в пояснице

Несмотря на то, что позвоночник имеет естественный изгиб, чрезмерная арка может привести к увеличению напряжения в межпозвоночных дисках и нервах. Использование ног создает нагрузку на нижнюю часть спины и, если у вас есть проблемы со спиной следует отказаться от применения моста или выполнять его аккуратно. Также при использовании большого веса, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс.

Снижение мышечного роста

Выше было написано, что арка увеличивает мышечную гипертрофию. Но при чрезмерно большой арке, диапазон движения становится очень маленьким. А сильно ограниченный диапазон уменьшает стимул. Если ваша цель мышечная гипертрофия, не используйте короткий диапазон движения или добавляйте в тренировку упражнения с полным диапазоном движения.

| Выполнение моста

— Лягте на скамью, возьмитесь за штангу хватом шире плеч. Сведите лопатки вместе, на сколько это возможно и опустите их вниз к ягодицам. Почувствуйте, как ваши трапеции упираются в скамью. Для лучшей оптимизации вашего положения, может поставить ноги на скамью. Это увеличит нагрузку на трапеции и поможет занять нужное положение.

— Поставьте ноги как можно ближе к плечам. Если ваши ноги были на скамье, опустите их, сохраняя арку. Начните отводить пятки как можно ближе к себе, не отрывая ягодицы от скамьи.

— Снимите штангу со стоек и после небольшой паузы опустите её к груди. Опускайте штангу медленно и подконтрольно, напрягая все тело от трапеции до пальцев ног. После касания штангой груди, с силой выжмите штангу в верх.

| Заключение

Арка в жиме лежа является отличным инструментом для более эффективного выполнения этого упражнения. Независимо от того, какие цели вы преследуете (увеличение силы в жиме лежа или гипертрофия мышц груди) вы можете использовать мост для их достижения.