Антинутриенты

Антинутриенты – это соединения, которые содержатся в пище и снижают усвоение нашим организмом различных питательных веществ: витаминов и минералов. Эти соединения встречаются в растительной и животной пище. Несмотря на свои свойства, антинутриенты не так однозначны, как могут показаться на первый взгляд.

| ЧТО ТАКОЕ АНТИНУТРИЕНТЫ?

Существуют различные нутриенты: макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Мы усваиваем эти питательные вещества и наш организм использует их для своего полноценного функционирования (восстановления тканей, поддержания иммунитета, выработки гормонов и др.).

Но существуют и антипитательные вещества – антинутриенты. Они мешают усвоению питательных веществ (это не полная блокировка усвоения, а снижение процента биодоступности витаминов и минералов). Процесс блокировки происходит через различные пути: влияние на гормоны, связывание питательных веществ, блокировка клеток кишечника.

Антинутриенты появились в растениях, как защита от насекомых, бактерий и вредного воздействия окружающей среды.

| ПРИМЕРЫ АНТИНУТРИЕНТОВ

Самые распространенные антинутриенты:

— Глюкозинолаты и гойтрогены. Содержатся в крестоцветных овощах (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, кудрявая капуста). Данное соединение снижает усвоение йода, путем нарушения функционирования щитовидной железы.

— Лектины. Содержатся в бобовых (фасоль, арахис, соя), цельном зерне. Влияет на усвоение кальция, железа, фосфора и цинка.

— Оксалаты. Содержатся в шпинате, мангольде, листовой зелени, свекле, ревени, бобовых и др. Оксалаты связываются с кальцием и снижают его усвоение. Также они влияют на усвоение натрия, калия, железа и цинка. Кроме этого, оксалаты повышают риск образования камней в почках.

— Фитаты. Содержатся в злаках, бобовых, орехах и семенах. Снижают усвоение железа, цинка, магния и кальция.

— Сапонины. Содержатся в бобовых и цельных зернах. Сапонины снижают усвоение обычных питательных веществ.

— Танины. Содержатся в чае, кофе, бобовых и в вине. В основном они снижают усвоение железа.

| КАК СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО АНТИНУТРИЕНТОВ?

Как было написано выше, антинутриенты снижают биодоступность питательных веществ. Значит ли это, что необходимо снижать потребление овощей, фруктов и зерновых? Совершенно нет, ведь эти продукты несут большую пользу для здоровья. Можно снизить количество этих веществ при помощи замачивания, термической обработки и ферментации. При тепловом воздействии и ферментации разрушаются антинутриенты, улучшается переваривание пищи и усвоение питательных веществ.

| РИСКИ СВЯЗАННЫЕ С АНТИНУТРИЕНТАМИ

Антинутриенты не представляют опасности. В основном все исследования по этим веществам проводились в развивающихся странах, где рацион питания представлен скудным набором пищи. Например, о вреде фитатов мы знаем благодаря тому, что в таких странах как Боливия или Перу, фасоль является практически единственным источником питания. При такой однообразной диете, действие этих веществ будет ярко выраженно. Разнообразное питание и полноценная обработка продуктов, снижают действие антинутриентов.

На антинутриенты стоит обращать внимание людям, страдающим различными заболеваниями.

— При склонности к образованию камней в почках, надо с осторожностью потреблять овощи с оксалатами.

— Люди с анемией, должны контролировать выбор продуктов и использовать разные источники железа.

| СНИЖЕНИЕ АНТИНУТРИЕНТОВ И СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ

— Замачивание в воде. Мы замачиваем бобовые (фасоль, горох) чтобы они стали мягче. Но, кроме этого, данная процедура позволяет снизить количество фитатов.

— Термическая обработка. Варка, тушение, томление, готовка на пару снижает количество антинутриентов. Плюс готовые овощи лучше усваиваются.

— Ферментация. Данный процесс приготовления пищи, также имеет несколько полезных свойств: улучшается пищеварение и усвоение питательных веществ, и снижается количество антинутриентов.

— Разнообразное питание, как в одном приеме пищи, так и в течении всего дня. Необходимо избегать потребления одних и тех же продуктов в большом количестве.

— Изменения в питании. Чай или кофе лучше всего пить между приемами пищи. Чтобы не мешать усвоению железа. Если вы употребляете добавки с кальцием, их лучше не сочетать с хлопьями из пшеничных отрубей.

| ПОЛЬЗА АНТИНУТРИЕНТОВ

Несмотря на свое название и функцию, антинутриенты несут пользу для здоровья. Большинство из этих соединений являются антиоксидантами.

— Лектины (агглютинин Абруса) могут способствовать замедлению распространению рака полости рта и рака толстой кишки.

— Глюкозинаты могут защитить от рака щитовидной железы, рака простаты, уменьшить воспаления и защитить от инфекций.

— Танины снижают риск возникновения онкологических заболеваний, улучшают работу ЖКТ и способствуют жиросжиганию.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не стоит бояться антинутриентов и избегать продуктов, в которых они содержатся. Наоборот, необходимо разнообразить свое питание. В уменьшении антинутриентов вам поможет обработка продуктов, которая снижает наличие этих соединений и делает питательные вещества более доступными.